Exerciţii care te ajută să reduci rapid durerea de spate

Statisticile arată că 8 din 10 persoane suferă din cauza durerii de spate. Ce schimbări trebuie făcute în stilul de viaţă şi ce exerciţii uşor de executat ajută la diminuarea crizelor de durere la coloană, ne-a explicat kinetoterapeutul Florentina Moraru.

Sedentarismul, kilogramele în exces, poziţia incorectă pe scaun şi statul prea mult în maşină ori ridicatul de greutăţi produc disconfort  la nivelul coloanei. Alături de un stil de viaţă sănătos, ne menţinem tonusul muscular şi mobilitatea articulară prin efectuarea în mod regulat  a unor exerciţii fizice.

Kinetoterapeutul principal Florentina Moraru (foto), de la Clinica Provita, ne-a exemplificat care sunt cele mai eficiente mişcări pentru alinarea durerilor de spate.

Pentru a ameliora starea de sănătate, recomandă specialistul, pe lângă exerciţii, este bine să evităm să stăm în poziţia aşezat multă vreme, să nu ridicăm greutăţi şi să facem mişcări de flexie  (aplecare), rotaţie (răsucire) şi înclinare de aceeaşi parte. Mai mult, ar trebui să evităm şocurile şi vibraţiile prelungite – au impact negativ asupra coloanei vertebrale. Iată 8 exerciţii pe care le poţi face acasă şi care te vor ajuta să  reduci durerile de spate. Ideal ar fi ca, la început, să înveţi cum se execută mişcările sub supravegherea unui kinetoterapeut.

1. Întins cu faţa în sus, cu genunchii îndoiţi, tălpile pe saltea: duci câte un genunchi la piept şi îl menţii 2-3 secunde. Se execută 3x10 repetări pe fiecare picior.

2. Întins cu faţa în sus, cu genunchii îndoiţi, tălpile pe saltea: duci ambii genunchi la piept şi menţii 2-3 secunde. Se execută 2x10 repetări.

3. Culcat cu faţa în sus, duci un genunchi la piept şi fixezi palmele sub coapse, fără să producă durere – întinde genunchiul atât cât permite, cu menţinerea în această poziţie pentru 3 secunde. Dacă este posibil, este indicat  să tragi laba piciorului (vârful piciorului) către tine. Se execută 3 serii a câte 10 repetări, poziţia modificându-se după fiecare 10 repetări.

4. Întins cu faţa în sus, genunchii îndoiţi, tălpile pe saltea, palmele la frunte, coatele îndoite, ridici încet cap-gât-trunchi, până la nivelul omoplaţilor. Se execută 2 serii a câte 10 repetări fiecare serie.

5. Pentru exerciţiul următor se foloseşte o bandă elastică. Aşezat cu spatele lipit de perete, ridici braţele la 90° şi depărtezi braţele până la deschiderea lor completă. Se efectuează 3x10 repetări.

6. Aşezat cu spatele la perete, având braţele ridicate la 180°, cu aceeaşi bandă elastică depărtezi braţele până ajungi cu banda elastică la nivelul capului. Tot timpul exerciţiului, spatele trebuie să rămână lipit de perete, iar abdomenul trebuie să fie încordat. Se efectuează 3x10 repetări.

7. Te aşezi pe podea cu sprijin în genunchi şi în mâini, plasezi palmele sub umeri, genunchii se află sub şolduri. Braţele bine întinse: ridici simultan braţul drept şi piciorul stâng până la înălţimea spatelui. Revii la poziţia iniţială, menţinându-ţi mereu spatele drept; îţi retragi abdomenul spre coloana vertebrală. Efectuezi 8-10 repetări.

8. În genunchi, cu gambele pe sol, braţele întinse, cu palmele plasate sub umeri, cobori lent fesele pe călcâie, tragi abdomenul spre interior, menţii spatele drept (se întinde bine musculatura spatelui), apoi revii lent la poziţia iniţială.

@arhivă