Antrenamentele la perete, secretul siluetei perfecte

Prietenii tăi au un corp pe care îl admiri de câte ori ai ocazia, merg la sală şi au grijă la alimentaţia lor, în timp ce tu trişezi la proba cântarului? Acum ai soluţia ca să nu te mai ascunzi în spatele „nu am timp să ajung la sală” sau „nu am bani pentru abonament”.

Sigur că ar fi mai plăcut să mergi împreună cu prietenii tăi şi să escaladaţi un munte împreună, însă dacă nu este posibil atunci începe marea transformare în incinta casei tale ajutându-te de un perete gol. Exact! Un perete gol te va ajuta să obţii o siluetă demnă de toată lauda. Vei lucra astfel doar cu propria ta greutate, iar rezultatele nu vor întârzia să apară.

Defineşte-ţi coapsele

Deşi la început poate părea extrem de greu, imediat cum te-ai obişnuit cu ideea, vei observa şi primele rezultate. Pentru asta este necesar să te aşezi cu spatele lipit de perete, ţinând coloana perfect dreaptă cu picioarele uşor îndepărtate şi să efectuezi o serie de 20 de genuflexiuni. Încearcă să menţii timp de 10 secunde poziţia după coborârea bazinului. Îţi vei lucra în felul acesta musculatura abdominală, fesierii, cioapsele şi întreaga musculatură a picioarelor.

Ia o pauză de 3-4 secunde, apoi execută o nouă serie de genuflexiuni.

Nu uita să respiri corespunzător şi anume să înspiri pe efort( în acest caz pe coborâre) şi să expiri pe revenire ( în acest caz pe ridicare).

Află care sunt avantajele alergatului AICI

Lucrează toată musculatura

Cu spatele lipit de perete, privirea drept în faţă, ţine în mâini două greutăţi, (începe cu cele de 500 de grame), stai în poziţia de scaun. Ridică mâinile cu greutăţile la piept şi apoi lasă-le pe lângă corp. Acest exerciţiu este necesar ca şi cel anterior două serii a câte 20 de ridicări cu 3-4 secunde pauză între serii.

Poţi să creşti treptat pe măsură ce capeţi încredere şi dexteritate, greutăţile cu care te antrenezi.

Acest exerciţiu te va ajuta să corectezi aproape toată masa musculară, atât timp cât îl efectuezi corect.

Fandări la perete

Dacă problema ta este posteriorul, atunci acest exerciţiu este pentru tine. Stai cu spatele la perete lăsând o distanţă de 1 metru în spatele tău. Adoptă poziţia de fandare astfel încât talpa piciorului din spate să fie lipită de perete. Din această poziţie execută 20 de fandări având grijă în permanenţă să menţii poziţia corectă, coloana dreaptă şi să nu uiţi de respiraţie.

Şi la acest exerciţiu este necesar să faci o pauză de 3-4 secunde după ce ai făcut cele 20 de fandări şi apoi să reiei seria. Nu uta să lucrezi ambele picioare, astfel că ai posibilitatea să le lucrezi concomitent.

Ai nevoie de două serie pe fiecare picior.

Astfel, vei lucra atât posteriorul cât şi picioarele. Primele modificări se vor observa după primul antrenament. Dacă vrei un rezultat şi mai rapid, optează pentru urcatul scărilor. Chiar dacă stai la bloc coboară şi urcă de la primul până la ultimul etaj de cel puţin două ori. Dacă vrei şi mai mult de atât încearcă să urci câte două sau câte trei trepte odată, având grijă să menţii spatele drept şi să respiri corespunzător.

Flotări la perete

Aici e aici! Un corp frumos are nevoie de atenţie acordată şi asupra musculaturei braţelor, a umerilor, a bustului. Astfel că o alegere excelentă o reprezintă executarea flotărilor la perete cu bătaie. Pentru asta aşează-te cu faţa la perete lăsând măcar 1 metru distanţă şi adoptă poziţia clasică de flotare. Şi pentru acest exerciţiu este necesar să efectuezi 20 de flotări per serie, cu pauză de 3-4 secunde între cele două serii. Nu trişa, efectuează flotarea complet, corect ţinând spatele drept pe tot parcursul exerciţiului.

Podul la perete

Acest exerciţiu într-adevăr are nevoie de un pic mai mult exerciţiu până să îl efectuezi corect. Pentru asta este necesar să te întinzi pe podea cu faţa în sus astfel încât tălpile să fie lipite de perete. Urcă treptat tălpile pe perete, sprijinindu-te în acelaşi timp pe antebraţe şi ridicând bazinul astfel încât că realizezi un fel de pod. Stadiul final la care trebuie să ajungi este să urci cu picioarele pe perete, astfel încât coloana să fie lipită de perete şi să te spijini doar pe palmele de pe podea, restul corpului fiind susţinut de mâini şi de perete.

Nu te speria, nu este foarte greu, ai nevoie doar de exerciţiu şi perseverenţă. Acest exerciţiu este perfect pentru a lucra atât musculatura spatelui cât şi cea a posteriorului, a bustului şi a picioarelor.