DASH - Dieta care scade tensiunea

Dieta care scade tensiunea sau DASH a fost declarată anul acesta, pentru a şasea oară, cel mai bun şi mai sănătos regim alimentar. Între 1992 şi 1997, mai mulţi cercetători din întreaga lume au testat 459 de femei şi bărbaţi cu vârsta medie de 46 de ani şi care aveau tensiunea arterială 16/8 mmHg.

Participanţilor li s-a cerut să urmeze una din 3 diete: prima era o dietă de control, cu conţinut scăzut în fibre şi minerale ca potasiu, calciu şi magneziu, dar conţinea grăsimi şi proteine; a doua dietă, experimentală, era similară primei, dar includea fructe, legume şi câteva dulciuri; a treia dietă era bogată în fructe, legume, lactate degresate, proteine uşoare, cereale integrale şi fibre, şi cu conţinut scăzut de grăsimi, carne roşie şi zahăr. Pentru că a dat rezultate uimitoare, a treia dietă a devenit ceea ce noi cunoaştem azi ca DASH.

Limitează consumul de sare

Pentru a urma dieta DASH nu trebuie să cumperi mâncăruri speciale sau să pregăteşti anumite reţete. Important este să reduci cantitatea de sare din alimentaţie, care nu trebuie să depăşească 2.300 mg pe zi. Urmând această dietă, vei consuma aproximativ 2000 de calorii pe zi, care vor proveni din diferite alimente.

Dieta DASH:

· Este săracă în sare, grăsimi saturate, colesterol;

· Este bogată în fructe, legume şi lactate slabe;

· Include în meniu cereale integrale, peşte, pui şi nuci ori fasole;

· Limitează cantitatea de carne roşie, dulciuri, zaharuri şi sucuri cu zahăr;

· Este bogată în potasiu, magneziu şi calciu, dar şi în proteine şi fibre.

Regim cu beneficii multiple

Cel mai important obiectiv al acestei diete este reducerea cantităţii de sare din alimentaţie. Aceasta se găseşte de cele mai multe ori în diverse produse preparate ori procesate. Eliminându-le din dieta zilnică, automat scade şi cantitatea de sare. Fructele, legumele şi cerealele integrale recomandate furnizează substanţe sănătoase ca licopen, betacaroten şi izoflavonoide, care te pot proteja împotriva cancerului, osteoporozei, diabetului ori infarctului. De asemenea, cantitatea de colesterol va scădea şi, încet-încet, va scădea şi tensiunea arterială.

Un alt avantaj al acestei diete este şi pierderea unor kilograme în plus. În primele două săptămâni, în etapa-şoc, vei putea pierde minimum 4 kilograme. În etapa următoare, vei putea pierde cam un kilogram pe săptămână, în funcţie de metabolismul fiecăruia.

Cum să-ţi schimbi obiceiurile alimentare

Nu te descuraja dacă, la început, această dietă ţi se va părea dificilă. Începe prin a-ţi propune scopuri minore, pe care le poţi atinge. Iată câteva idei, ca să-ţi fie mai uşor:

· Urmăreşte-ţi timp de 2-3 zile obiceiurile alimentare. Fă o listă cu tot ce mănânci, compară cu recomandările dietei DASH şi vezi ce schimbări trebuie să faci.

· Efectuează câte o schimbare pe rând. De exemplu, începe prin a alege între versiuni scăzute în grăsimi ale mâncărurilor tale favorite şi adăugarea cerealeleor integrale în meniu.

· Dacă o cantitate mai mare de fructe sau de legume îţi provoacă balonare sau diaree, creşte cantitatea treptat, până se obişnuieşte organismul.

· Fă mult sport. Activitatea fizică ajută la scăderea tensiunii arteriale şi te ajută şi la slăbit.

· Foloseşte condimente şi ierburi în loc de sare pentru a da gust mâncării.

· Renunţă la mâncarea procesată şi semipreparată, la conserve şi mezeluri care conţin foarte multă sare.

· Ideal este ca mâncarea să fie preparată la aburi sau la cuptor.

· Când mănânci la restaurant, întreabă cum este preparată mâncarea. Comandă un fel de mâncare fără sare. Nu folosi ketchup, muştar, murături sau sosuri.

Sfat

Dacă vrei să şi slăbeşti cu această dietă, redu numărul caloriilor la 1600 pe zi.

Alimente recomandate

Cantitate/zi

cereale integrale 4-5 porţii (o porţie = 125 g)

legume şi fructe 4-5 porţii (o porţie = 1 fruct mediu, un

pumn legume)

lactate degresate 2-3 porţii (o porţie = 1 iaurt)

peşte, carne slabă 1 porţie / zi (o porţie = 100 g)

nuci, seminţe 4-5 porţii (o porţie =125 g)