De ce avem nevoie de proteine. Care sunt cele mai bune surse

O dietă echilibrată are nevoie de proteine zilnic, pentru a menţine funcţionarea corectă a organismului.

Proteinele sunt folosite în fiecare celulă din organismul uman şi sunt esenţiale pentru construirea masei musculare şi sprijinirea funcţiei neurologice. Acestea sunt formate din aminoacizi şi pot fi găsiţi în multe tipuri de alimente, chiar şi în legume, dar cele mai importante surse sunt cele care provin de la animale - cum ar fi carnea (inclusiv cea de peşte), lactatele sau ouăle.

Carenţa de proteine ​​poate duce la simptome precum metabolismul lent, probleme cu pierdea în greutate, atrofierea muscular, nivel de energie scăzut şi oboseală, lipsa de concentrare, schimbarea dispoziţiei, dureri musculare, osoase şi articulare, modificări ale zahărului din sânge, care pot duce la diabet şi scăderea imunităţii.

Sunt de mai multe tipuri

Există 20 de aminoacizi în corpul uman, dintre care 8 esenţiali - care nu pot fi sintetizaţi de organism. Unele proteine pot fi complete (conţin toţi aminoacizii), din această categorie făcând parte carnea, laptele, ouăle. Altele sunt parţial complete sau incomplete, în această categorie intră legumele şi seminţele.

Care este doza zilnică recomandată

Necesarul zilnic de proteine depinde de greutate, sex, vârstă şi de nivelul de activitate zilnică. De altfel, anumite probleme de sănătate pot impune mărirea sau reducerea cantităţii, în timp ce persoanele care practică sport de performanţă au nevoie să mănânce mai multe alimente pentru energie, inclusiv o mulţime de proteine ​​de calitate.

Astfel, un adult sănătos, cu o activitatea zilnică moderată, trebuie să consumate aproximativ 0,5 grame de proteine pentru fiecare kilogram (adică înmulţeşti greutatea ta cu 0,5 şi afli câte protein trebuie să consumi zilnic). Un adult sedentar nu are nevoie decât de 0,4 g per kilogram, în timp ce un adult sportiv are nevoie de 0,9- 1 g de proteine pe kilogram. Împarte necesarul pe parcursul întregii zile. 10-15% din aportul nutriţional trebuie să fie proteine, ideal jumătate de origine animală, jumătate vegetală.

Beneficii pentru sănătate

• Îmbunătăţirea stării de spirit. Anumiţi aminoacizi din alimentele bogate în proteine ​​sunt necesari pentru a echilibra hormonii (cum ar fi dopamina şi serotonina), a echilibra starea de spirit şi a acţiona ca un remediu natural pentru anxietate. Când alimentaţia este săracă în proteine apare depresia, irascibilitatea crescură şi agitaţia.
• Susţinerea funcţiei cerebrale şi mărirea capacităţii de memorare. Un mic dejun sănătos stabileşte tonul pentru întreaga zi, îmbunătăţind capacitatea creierului de memorare şi de concentrare.
• Menţinerea sănătăţii oaselor. O dietă bogată în proteine ​​din alimente integrale previne slăbirea oaselor, fracturile şi chiar osteoporoza, prin creşterea absorbţiei calciului în organism.

Cum combini proteinele

Lapte cu cereale

Orez cu fasole

Fasole cu porumb

Pâine integrală cu brânză proaspătă

Surse de proteine

Aliment

Cantitate proteine (g)

200 g carne de vită

19 g

100 g piept de pui

30 g

1 cană linte

18 g

100 g somon sau alt peşte sălbatic (ton, macrou etc)

20

1 cană fasole

15

1 pahar lapte crud pasteurizat

8

1 pahar iaurt

10

50 g brânză de capră

10 g

1 ou mare (de la găini crescute în aer liber)

7 g

100 g paste

5 g