Cum îţi recapeţi silueta după excesele alimentare

Sărbătorile sfârşitului de an aduc cu sine, adesea, şi câteva kilograme în plus. După zile cu caltaboşi, şuncă, sarmale, prăjituri şi alte delicatese în cantităţi apreciabile, silueta îşi revine cu greu. De aceea, luna ianuarie este cea în care ne prind bine câteva sfaturi pentru a ne recăpăta supleţea.

Fibre şi apă în loc de vin

Ştim cu toţii că sezonul Sărbătorilor de iarnă este cel mai favorabil exceselor. Alimente grase, alcool şi dulciuri: tot ceea ce nu este prea bun pentru organism. De aceea, după încheierea Sărbătorilor, e bine să optăm pentru un program de dezintoxicare. Dar cum? Pentru a face asta, include în meniul tău zilnic alimente bogate în fibre! Fă-le loc şi roşiilor, verzei, orezului şi spanacului. Fără sosuri, desigur. Şi, încă un sfat important: înlocuieşte vinul cu apă. Şi hidratează-te suficient.

Carne, peşte, ouă

Proteinele nu sunt duşmani ai siluetei, ci dimpotrivă: ne ajută să pierdem în greutate! O dietă care conţine carne, peşte şi ouă măreşte metabolismul bazal cu 50 de calorii pe zi (numărul de calorii arse de corp în repaus). De asemenea, limitează creşterile de insulină. E de preferat ca în meniu să ai carne din păsări de curte (fără piele) şi carne de vită (biftec, friptură sau fiartă). Renunţă la carnea de porc şi de miel - sunt prea grase.  Le poţi consuma la fiecare masă, în funcţie de apetitul pe care îl ai! O capcană de evitat: peştele gras, care este foarte bogat în grăsimi.

Aşadar, include aceste proteine în meniu de cel puţin 2 ori pe săptămână.

Pâine, paste, orez, cu moderaţie

Unele diete, inclusiv dieta Atkins, propun eliminarea lor. Alţi specialişti în nutriţie cred că renunţarea la ele este eficientă pentru slăbit, dar nu e recomandată pentru sănătate. Noi propunem calea de mijloc: să le consumi cu moderaţie şi să le alegi pe cele bune. În cantităţi mici, ele favorizează arderea grăsimilor, limitează pofta de mâncare şi creşterea nivelului insulinei şi dau energie. Include în meniu: carbohidraţi lenţi (fructe, cartofi întregi, legume crude, paste al dente, pâine integrală). Raţia recomandată: 100 g de carbohidraţi sau 200 g de paste sau orez + 3 fructe împărţite între micul dejun, prânz sau cină. Evită pe cât posibil: bagheta albă, piureul de cartofi, cartofii prăjiţi şi cerealele crocante, care conţin zaharuri.

Bomboane, zahăr, ciocolată: mai bine nu

Zaharurile rapide trebuie evitate pentru a pierde în greutate. Ele stimulează secreţia de insulină, ceea ce facilitează depozitarea lor în adipocite (celulele grase). Atenţie: în afară de bomboane sau prăjituri, renunţă la zaharurile ascunse, adică la compoturi şi sucuri. Aceste zaharuri nu sunt necesare corpului, deci uită de ele cel puţin câteva săptămâni. Dacă ţi-e foarte poftă, mănâncă un pătrat de ciocolată amăruie, la sfârşitul mesei. Trecerea zahărului în tractul digestiv va fi încetinită de prezenţa altor alimente.

Fructe şi legume cât mai multe

Acestea încetinesc digestia carbohidraţilor, ducând la o secreţie mai mică de insulină, şi favorizează eliminarea grăsimilor. De asemenea, întârzie trecerea hranei în intestin. Stomacul rămâne plin mai multă vreme, ceea ce întârzie apariţia senzaţiei de foame. Savurează fructe şi legume proaspete la micul dejun, la prânz, la cină sau cân eşti nevoit să iei o gustare rapidă între mese. Raţia recomandată: 2 - 4 fructe pe zi şi legume la alegere (cel puţin 200 g la fiecare masă). Prin dublarea porţiei obişnuite de legume proaspete poţi pierde până la 60 de calorii pe zi - sau 2,5 kilograme într-un an.

Grăsimi: în cantităţi echilibrate

Grăsimile sunt cele mai calorice substanţe nutritive (aprox. 9 cal/g). Dar, pentru a pierde în greutate, este esenţial să le limitezi, nu să le elimini complet. Indispensabile organismului, ele măresc timpul de absorbţie a alimentelor cu conţinut de amidon. Recomandare: alege sosurile preparate din brânză de vaci şi iaurt degresat. Raţia: nu mai mult de 30 g de grăsimi pe zi.

Produsele lactate pot ajuta la slăbit

Produsele lactate pot fi aliaţi în procesul de scădere în greutate (cu excepţia brânzei bogate în grăsimi). Ele conţin proteine, micronutrienţi indispensabili, pe care corpul nu îi poate sintetiza şi care te satură foarte repede. În plus, o dietă bogată în calciu atenuează creşterea în greutate.  

Opinia nutriţionistului - Mirela Căluţu, biolog specialist în dietetică

Este foarte important, atât pentru aportul caloric general, cât şi pentru autodisciplină, să nu se consume niciun alt aliment între mese. Mesele sunt suficient de dese ca să nu confere o senzaţie de foame reală.

Pentru rezultate susţinute, e important să aproximăm bine cantitatea alimentelor recomandată în cadrul regimului. Astfel, măcar la început, până deprindem acest obicei, ar fi bine să folosim un cântar de bucătărie. S-a constatat că, de obicei, tindem să aproximăm „în plus“ porţiile pe care le mâncăm, fapt ce va fi în detrimentul celui ce aşteaptă rezultatele. 

În timpul regimului nu se consumă alcool. Alcoolul, chiar în cantităţi mici, are un efect de stimulare a apetitului şi aduce destule calorii. Aşa că, în această perioadă se evită cosumul acestuia, de orice fel.