Alimente bogate în calciu pe care să le consumăm zilnic
Când ne gândim la alimente bogate în calciu, primele care ne vin în minte sunt lactatele. Există, însă, şi alte surse de calciu la care să apelăm zilnic.
Calciul are un rol important în organism, în special în menţinerea sănătăţii oaselor şi a muşchilor, cantitatea recomandată zilnic pentru un adult fiind de 1000 mg. Femeile cu vârste de peste 50 de ani, expuse riscului de osteaoporoză, ar trebui să consume aproximativ 1300 mg, aceeaşi cantitate fiind recomandată şi copiilor cu vârste de până la 18 ani.
Alimente bogate în calciu: lactate, verdeţuri, leguminoase
Lactatele sunt surse importante de calciu: se pare că organismul absoarbe mai uşor calciul din lactate decât din alte alimente. Medicii ne sfătuiesc, însă, să nu depăşim 100-150 g pe zi, pentru că un consum mare de lactate are efectul opus, acela de a scoate calciul din oase. Ne putem lua calciul din iaurt, care, în plus, conţine şi probiotice şi proteine. Brânzele maturate şi tari nu doar că au mult calciu şi proteine, dar ele se şi digeră mai uşor, deoarece conţin mai puţină lactoză. 56 de grame de parmezan conţin 662 mg de calciu, 50 de grame de brânză de burduf au 350 mg de calciu, iar 50 de grame de telemea de oaie conţin 200 mg de calciu.
Printre alimentele bogate în calciu trebuie menţionat şi tofu, consumat mai ales de persoanele care au intoleranţă la lactate sau care nu doresc să consume produse animale. 126 grame de tofu conţin 86% din doza zilnică necesară de calciu.
Seminţele de mac şi susan sunt şi ele surse de calciu: 1 lingură de seminţe de mac conţine 126 mg de calciu, adică aproximativ 13% din doza zilnică recomandată. Dintre toate nucile, migdalele conţin cea mai mare cantitate de calciu: aproximativ 132 de mg de calciu la 50 de grame de migdale. Având în vedere că au şi multe calorii, e bine să le consumăm crude, ca gustare, şi să nu depăşim această cantitate.
Leguminoasele sunt de asemenea alimente bogate în calciu şi, în plus, conţin fibre, proteine şi minerale şi ajută la scăderea colesterolului. Fasolea albă este cea mai bogată în calciu, 180 de grame de boabe de fasole fiartă aducând 13% din doza zilnică recomandată de calciu. Legumele verzi cu frunze (varză creaţă, salată verde, broccoli, spanac), care ne ajută şi în procesul de slăbire, sunt şi ele surse de calciu. De exemplu, varza creaţă are aproximativ 266 mg la 190 de grame de legumă gătită, iar o ceaşcă de broccoli conţine 74 mg de calciu.
De asemenea, sardinele la conservă au mult calciu, deoarece pot fi consumate cu tot cu oase: 35% din doza zilnică de calciu se poate obţine din 92 de grame de sardine conservate.
Citeşte mai multe despre alimentele bogate în calciu: