Motive mai puţin ştiute pentru care îţi creşte tensiunea

De la stres la somn și neglijarea anumitor alimente din dietă, iată motivele pentru care valorile tensiunii arteriale pot fi în crescute.

„Tensiunea arterială ridicată este un ucigaș tăcut. Majoritatea oamenilor nu au semne sau simptome de avertizare și, cu excepția cazului în care tensiunea arterială este măsurată, este ușor să nu realizezi că ești în pericol”, spune Jill Weisenberger, nutritionist specializat în diabet și sănătatea inimii.

Foto:  Shutterstock

De-a lungul timpului, hipertensiunea arterială ajunge să afecteze inima, creierul, rinichii și ochii.

Alegerile din dietă și obiceiurile de stil de viață joacă un rol important în menținerea nivelurilor tensiunii arteriale în limite normale. Tensiunea arterială normală este considerată mai mică de 120 mm Hg pentru cea sistolică  și mai mică de 80 mm Hg pentru diastolică.

Iată câțiva dintre principalii factori surprinzători pe care îi cosideră dr. Weisenberger în spatele cifrelor cfrescute.

Nu consumi fructe și legume

Când te gândești la hipertensiune arterială, ai putea presupune că totul este legat de aportul tău de sodiu. Și sodiul joacă un rol. Crește tensiunea arterială deoarece trage apa în vasele de sânge, potrivit Asociației Americane a Inimii (AHA). Iar creșterea volumului sanguin înseamnă că există mai multă presiunes pe vase, ceea ce vă crește tensiunea arterială.

Potasiul, pe de altă parte, este contrar sodiului, ajutând la eliminarea mineralelor din organism, conform AHA. Potasiul ajută, de asemenea, la relaxarea pereților tensiunii arteriale, iar pereții mai relaxați înseamnă o tensiune arterială mai scăzută.

Deci, deși s-ar putea să ai prea mult sodiu, s-ar putea, de asemenea, să nu ai aportul de potasiu. „Una dintre cele mai mari probleme pe care le-am văzut în practica mea de-a lungul anilor este că oamenii nu mănâncă suficient potasiu”, spune Weisenberger. „Când cineva are un aport scăzut de potasiu, în special în prezența unui aport ridicat de sodiu, este mult mai probabil să aibă tensiune arterială crescută.”

Potasiul este considerat un nutrient devenit „problemă de sănătate publică”, deoarece se consideră că doar unul din 10 adulți mănâncă cantități adecvate de produse cu potasiu.

Deși există anumite alimente cunoscute pentru potasiu, cum ar fi bananele, el exista și în alte alimente, iar  ghiurile dietetice din perioada 2020-2025 recomandă adulților să mănânce 2 porții de fructe și 3 mese care includ legume în fiecare zi.

Nu citești etichetele

„Oamenii cred că simți o mâncare bogată în sodiu. Nu pot. Dacă ceva este copt sau gătit în sare, sarea se amestecă și nu ajunge direct în papilele tale gustative, așa cum se întâmplă în cazul chipsurilor sau alunelor sărate”, explică Weisenberger, care observă, de asemenea, că alimentele care par inofensive, cum ar fi budinca instant, fulgii de ovăz instant și condimentele cu lămâie și piper pot fi toate surse ascunse de sodiu.

O regulă este să te uiți la etichetele nutriționale, în special la procentul de valoare zilnică pentru sodiu. Valoarea zilnică de 5% este considerată „scăzută”, în timp ce 20% este considerată „mare”. Alege opțiuni care au o cantitate mai mică de sodiu per porție.

Nu dormi suficient

Este ușor să neglijezi somnul, dar este nevoie de suficientă odihnă pentru o tensiune arterială sănătoasă. „Să nu dormi suficient este ca o durere fizică pentru corp și poate crește tensiunea arterială”, spune Weisenberger.

Într-o revizuire amplă din 2021 din Jurnalul Internațional de Cercetare a Mediului și Sănătate Publică, persoanele care au avut o calitate slabă a somnului, au avut tulburări de somn sau nu au dormit cel puțin șapte ore pe noapte au avut un risc crescut de hipertensiune arterială.

În plus, somnul schimbă și modul în care mănânci și te îndreaptă către ronțăieli care au sare și care joacă și ele un rol în dezvoltarea tensiunii arteriale crescute.

Mai mult, somnul slab declanșează modificări ale hormonilor apetitului, care te determină să faci alegeri mai puțin sănătoase și să mănânci în exces, explică Weisenberger. Adulții ar trebui să doarmă în mod constant 7-9 ore în fiecare noapte, conform CDC.

Consumi alcool

Când este consumat cu moderație, alcoolul, în special vinul, are o reputație sănătoasă pentru inimă. Cu toate acestea, în comparație cu cei care opresc cu totul alcoolul, bărbații și femeile care consumă mai mult de două băuturi alcoolice pe zi își măresc riscul de a avea hipertensiune arterială cu 51% și, respectiv, 42%, potrivit unei recenzii și meta-analiză publicate în 2018 în Jurnalul Asociației Americane a Inimii.

În timp ce motivele pentru care alcoolul poate crește tensiunea arterială sunt încă analizate, alcoolul poate afecta modul în care pereții vaselor de sânge se contractă și se relaxează. De asemenea, ar putea genera radicali liberi care dăunează celulelor ce căptușesc vasele de sânge. Chiar dacă femeile pot fi puțin predispuse la creșterea tensiunii arteriale de la un pahar de vin, AHA totuși recomandă femeilor să bea o băutură pe zi, iar bărbații să se limiteze la două.

Nu eliberezi stresul

Contrar credinței populare, stresul nu este o cauză directă a hipertensiunii arteriale, spune Weisenberger. În realitate, stresul este mai mult o cauză trecătoare. De exemplu, primești un telefon și tensiunea arterială crește, dar după ce te relaxezi, se calmează, explică Weisenberger.

Un studiu la scară largă din 2021 din revista, Proceedings of the National Academy of Science of the United States of America susține ideea că emoțiile negative mai puternic încărcate tind să fie asociate cu o creștere a tensiunii arteriale. Există, de asemenea, unele dovezi ale unei legături între nivelurile ridicate de stres perceput de-a lungul timpului și hipertensiunea arterială, conform unui studiu din 2019 din Journal of the American Heart Association.

Weisenberger subliniază că atunci când ești stresat, pierzi concentrarea asupra obiceiurilor de sănătate pe care încerci să le stabilești. „La fel cu somnul, atunci când ești stresat, este mai greu să adună motivația de a merge la plimbare sau de a alerga sau de a pregăti o masă de la zero”, spune Weisenberger.

Scopul final ar fi acela de a urmări un stil de viață care să susțină o inimă sănătoasă. „Angajarea în obiceiuri obișnuite sănătoase, cum ar fi somnul bun, meditația și timpul cu prietenii, cu tine și natura, vor îmbunătăți indirect tensiunea arterială”, sfătuiește Weisenberger.

Hipertensiunea arterială tinde să nu aibă simptome fizice exterioare, așa că este important să o verifici din când în când. La fel ca multe alte analize, tensiunea arterială poate fi afectată de mai mulți factori. Dovezile arată legături între tensiune arterială crescută și dietă, somn, alcool și stres.

Vestea bună este că consumul mai multor fructe și legume, urmărirea consumului de sodiu, somnul de calitate, limitarea consumului de alcool și practicarea unor strategii sănătoase de reducere a stresului pot ajuta la menținerea tensiunii arteriale într-un interval sănătos, ceea ce vă este de ajutor, în general, alături de activitatea fizică.