Care este rolul vitaminelor B şi de ce nu trebuie să lipsească din dietă

Vitaminele din complexul B sunt esenţiale pentru sănătatea organismului. Ele sunt prezente în legume, unele fructe, cereale, carne, drojdie de bere, lactate şi ouă, astfel de alimente acoperind necesarul zilnic. Cei mai expuşi riscului de a avea carenţe sunt cei care suferă de boli intestinale, care perturbă absorbţia.

De asemenea, alţi inamici ai vitaminelor B sunt consumul de alcool, fumatul, stresul, anticoncepţionalele şi antibioticele. Acest complex include: vitamia B1 (tiamina), B2 (riboflavina), B3 (niacina), B5 (acidul pantotenic), B6 (piridoxina), B8 (biotină sau vitamina H), B9 (acidul folic) şi B12. Cu excepţia vitaminei B3, care este produsă într-o mică măsură de corp, şi a vitaminei B12, care se „înmagazinează” la nivelul unor organe, ele trebuie procurate zilnic din alimentaţie. Dr. Adrian Copcea medic specialist nutriţionist-diabetolog, clinica Asteco, Cluj-Napoca Vitaminele de grupa B sunt implicate în numeroase procese metabolice, în special ale sistemului nervos şi imunitar şi în asimilarea substanţelor nutritive: zaharuri, proteine, grăsimi. Deficitele vitaminelor B se asociază cu afecţiuni diverse: anemii, neuropatii, psihoze şi depresii, modificări ale pielii. Unele situaţii precum denutriţia sau alcoolismul pot agrava deficitul de vitamine B.

În mod special, două vitamine de grupa B sunt de interes: vitamina B12 şi acidul folic (vitamina B9). Lipsa vitaminei B12 apare mai frecvent în unele afecţiuni ale stomacului şi la vegetarienii stricţi, de aceea, măsurarea nivelelor din sânge şi suplimentarea sunt necesare.

Acidul folic, implicat în multiplicarea celulelor şi în metabolismul aminoacizilor (elemente componente ale proteinelor), poate fi deficitar în sarcină, infecţii, în unele boli de tiroidă şi în cursul unor tratamente. Administrarea în perioada concepţei previne apariţia unor malformaţii congenitale.

Din fericire, atât măsurarea nivelelor de vitamina B12 şi acid folic din sânge, cât şi tratamentele sunt accesibile şi pot preveni problemele cauzate de deficite. De asemenea, o nutriţie sănătoasă şi diversă asigură în mod uzual cantităţile de vitamine B necesare organismului.

Surse alimentare

B1 Carne, organe (ficat, rinichi), ciuperci, nuci, arahide, drojdie de bere, fasole

Necesarul zilnic adulţi

Bărbaţi: 1,5 mg

Femei: 1,3 mg

Vitamina B2

Peşte, lapte, brânză, albuş, icre, carne, organe, spanac, varză, fasole verde, ardei gras, caise, orez

Bărbaţi: 1,6 mg

Femei: 1,5 mg

Vitamina B3

Cereale integrale, ouă, fasole, cartofi, roşii, migdale, orz

Bărbaţi: 16 mg

Femei: 14 mg

Vitamina B5

Drojdie de bere, ficat de vită, ciuperci, soia, ovăz, seminţe de floarea-soarelui, ardei gras roşu, avocado

Bărbaţi: 10 mg

Femei: 10 mg

Vitamina B6

Nuci, linte, soia, banane, avocado, cartofi.

Bărbaţi: 1,7 mg

Femei: 1,5 mg

Vitamina B8

Carne, organe de vită, gălbenuş, lapte, cereal integrale, nuci, porumb.

Bărbaţi: 0,3 mg

Femei: 0,3 mg

Vitamina B9

Spanac, varză, broccoli, ficat de vită, soia, drojdie de bere.

Bărbaţi: 0,4 mg

Femei: 0,4 mg (sarcină: 0,6-0,8 mg)

Vitamina B12

Carne, ouă, peşte, fructe de mare.

Bărbaţi: 2,4 mcg

Femei: 2,4 mcg

Această vitamină cunoscută şi ca tiamină are un rol important în metabolism şi în asimilarea substanţelor nutritive (proteine, lipide şi glucide), fiind un element-cheie în producerea de energie pentru corp. De asemenea, este implicată în buna funcţionare a sistemului nervos, previne sările de iritabiltate şi susţine funcţiile cerebrale, atenţia şi memorarea.

Tiamina ţine sub control tensiunea arterială, stimulează pofta de mâncare (motiv pentru care este indicată celor cu anorexie), ajută la oxidarea alcoolului (fiind recomandată adesea în alcoolism) şi favorizează buna funcţionare a muşchilor.

Carenţa: apare mai ales la cei care au o alimentaţie dezechilibrată sau la cei care consumă cantităţi mari de alcool, ceai sau cafea. Se manifestă prin oboseală accentuată, pierdere în greutate, tulburări de vedere, nervozitate, tulburări digestive, palpitaţii, slăbiciune musculară.

Exces: riscul de supradozare a vitaminei B1 este foarte rar, pentru că excesul este eliminat prin urină.

Cunoscută şi ca riboflavină, vitamina B2 este prezentă în organism sub forma a două coenzime implicate în numeroase procese metabolice. Are un rol important şi în menţinerea sănătăţii pielii, a unghiilor şi a părului (acţionează asupra keratinei, proteină care conferă rezistenţă firului de păr).

Riboflavina creşte rezistenţa organismului la frig, îi ajută pe copii să crească şi este indispensabilă pentru buna funcţionare a sistemului nervos şi a creierului.

Carenţa: survine destul de rar, pentru că riboflavina este una dintre cele mai răspândite vitamine. Lipsa se manifestă prin dermatită, seboree, descuamarea pielii, unghii şi păr care se rup uşor, acnee, ochi iritaţi, crampe musculare. De obicei, carenţa de riboflavină este asociată cu lipsa vitaminelor B1 şi B3.

Exces: nu există riscuri ale supradozării de vitamina B2, excesul fiind eliminat prin urină.

La fel ca toate cele din complexul B, vitamina B3 (niacina sau PP) joacă un rol important în transformarea alimentelor în energie. Este dovedit că niacina poate inhiba sinteza colesterolului, scăzând şi nivelul de trigliceride. Asigură buna funcţionare a sistemului nervos şi a celui digestiv, previne pierderile de memorie, are acţiune vasodilatatoare la nivelul vaselor periferice, joacă un rol important în producerea hemoglobinei şi participă la sinteza unor hormoni (testosteronul, estrogenul, insulina).

Carenţa: în cazul unui deficit uşor, pot apărea lipsa poftei de mâncare, afte, gingivită, ameţeli, insomnie, anxietate, iar în forma avansată pot surveni: înroşirea pielii care este expusă cel mai mult (faţa), tulburări nervoase mergând chiar până la sindrom maniaco-depresiv.

Exces: se manifestă prin dureri de cap, probleme digestive, creşterea glicemiei.

Acidul pantotenic sau vitamina B5 asigură buna funcţionare a sistemului nervos central, înlăturând stresul. Pe lista beneficiilor acestei vitamine se mai află: favorizarea asimilării substanţelor nutritive din alimente, stimularea fertilităţii, acţiunea antiinfecţioasă şi cicatrizantă, menţinerea sănătăţii pielii şi a părului.

Carenţa: dureri abdominale, spasme musculare, iritabilitate, dureri de cap.

Exces: diaree, creşterea nivelului glicemiei.

Piridoxina sau vitamina B6 este implicată în metabolismul proteinelor şi glucidelor, participă la producerea hemoglobinei şi ajută la funcţionarea corectă a creierului, asigură sinteza anumitor neurotransmiţători precum serotonina şi dopamina. Este necesară şi pentru formarea anticorpilor, iar în combinaţie cu magneziul, ajută la combaterea stresului şi a insomniei.

Carenţa: ameţeli, convulsii, nervozitate, ulceraţii pe piele, anemie, calculi renali, scăderea imunităţii. Lipsa acestei vitamine apare mai ales la alcoolici şi la cei cu boli inflamatoare intestinale.

Exces: apare rar; se manifestă prin pierderea sensibilităţii extremităţilor, leziuni ale sistemului nervos.

Această substanţă cunoscută şi ca vitamina B7, B8 sau H joacă un rol important în transformarea în energie a unor substanţe nutritive din alimente, precum şi în sinteza unor acizi graşi şi aminoacizi. Biotina este necesară şi pentru menţinerea sănătăţii pielii, unghiilor şi părului.

De altfel, este prescrisă uneori în tratamentele pentru căderea părului, pentru unghiile casante şi în probleme dermatologice precum dermatita. Doza zilnică de biotină se poate procura din ficat, carne (porc, pui), ouă, banane, ciuperci, nuci, spanac, morcovi, lactate (iaurt, brânză).

Vitamina B9 (acidul folic) este esenţial pentru formarea globulelor roşii, ajutând la prevenirea anemiei. Această substanţă este implicată în procesul de creştere şi în dezvoltarea normală a coloanei vertebrale, a creierului şi a craniului, în primul trimestru de sarcină.

Acidul folic joacă un rol important în funcţionarea corespunzătoare a sistemului nervos central (intervine în sinteza unor neurotransmiţători precum serotonina) şi a imunităţii. De asemenea, previne formarea homocisteinei în sânge, un aminoacid care, în concentraţii ridicate favorizează apariţia bolilor cardiovasculare.

Carenţa: în sarcină, lipsa acidului folic poate duce la apariţia unor malformaţii precum spina bifida, un defect al coloanei vertebrale. Deficitul de vitamina B9 poate cauza şi anemie, dureri de cap şi palpitaţii.

Exces: survine foarte rar; poate da reacţii alergice şi tulburări gastrointestinale.

Această vitamină are un putermic efect antianemic, ajutând la asimilarea fierului. Este esenţială pentru buna funcţionare a creierului, crescând viteza de reacţie, are rol antalgic, antialergic şi ajută la eliminarea toxinelor. Acţionează „în echipă”, în multe procese din corp, împreună cu vitamina B9.

Carenţa: este mai crescută la vegetarieni, întrucât această vitamină este prezentă mai ales în produsele de origine animală. Lipsa se manifestă prin anemie, oboseală, pierderi de memorie, demenţă, tulburări musculare, alergii.

Exces: nu prezintă reacţii adverse. Rareori, excesul este asociat cu acneea.

Ştiai? Vitamina B12 poate fi prescrisă pentru tulburările de memorie la persoanele în vârstă.