Cum e bine să gătești ouăle dacă ai colesterolul mare?

Ouăle sunt o opțiune grozavă pentru micul dejun, prânz sau cină, dar modul în care le preparăm poate influența sănătatea inimii. Deși un ou mare conține 186 de miligrame de colesterol și doar 1,5 grame de grăsimi saturate, pentru persoanele cu colesterol ridicat, este important să limiteze alimentele bogate în grăsimi saturate.

Folosește doar albușurile dacă ai colesterolul crescut. Foto: Shutterstock

Dacă preferi să te bucuri de ouă într-un mod mai sănătos, poți separa albușurile de gălbenușuri și să gătești doar albușurile fără adaos de ulei sau unt.

Albușurile nu au colesterol și grăsimi saturate, fiind o alternativă sănătoasă pentru persoanele care trebuie să își mențină colesterolul sub control.

De exemplu, două albușuri de ou conțin mai multe proteine decât un ou întreg, dar fără colesterol sau grăsimi saturate. Dacă dorești o opțiune de mic dejun care să includă ouă și să fie sățioasă, poți adăuga alimente care contribuie la scăderea colesterolului rău (LDL) și la creșterea colesterolului bun (HDL).

Ce alimente ajută la scăderea colesterolului

Anumite alimente pot avea un efect benefic asupra colesterolului datorită conținutului lor de fibre solubile, grăsimi mononesaturate și antioxidanți. Fibrele solubile din ovăz, de exemplu, se leagă de colesterolul din intestinul subțire și îl elimină din organism. Un bol mic de fulgi de ovăz combinat cu albușurile de ou poate fi o alegere excelentă pentru un mic dejun sănătos.

Leguminoasele, precum fasolea, sunt și ele bogate în fibre solubile, ceea ce le face un adaos benefic în dietă.

Alte alimente bogate în grăsimi mononesaturate, cum ar fi avocado, pot ajuta la creșterea nivelului de HDL, colesterolul „bun” pentru inimă. De asemenea, roșiile conțin un antioxidant puternic, licopenul, care, conform unui studiu publicat în 2006 în Clinical and Investigative Medicine, poate îmbunătăți nivelul de HDL cu până la 15%.

Pentru un mic dejun sănătos și consistent, poți combina toate aceste ingrediente. Gătește albușurile de ou într-o tigaie antiaderentă și adaugă câteva roșii cherry și fasole neagră coaptă ușor la aer pentru un gust crocant. Completează preparatul cu felii de avocado și un bol de ovăz îndulcit cu o banană congelată încălzită.

Ce mai poți face în plus?

O dietă sănătoasă ajută la menținerea colesterolului în limite normale, dar trebuie grijă și la alți factori ai stilului de viață.

 Odată cu înaintarea în vârstă, ficatul devine mai puțin eficient în eliminarea colesterolului „rău”, așa că este indicat să monitorizăm colesterolul după vârsta de 40 de ani și să evităm alimentele bogate în grăsimi saturate, zahăr și sare.

De asemenea, exercițiile fizice sunt esențiale pentru a crește colesterolul „bun” (HDL) și a reduce nivelul LDL. Renunțarea la fumat este o altă schimbare importantă, deoarece fumatul crește LDL și scade HDL. Consumul moderat de alcool și gestionarea stresului și a somnului contribuie, de asemenea, la un nivel sănătos al colesterolului.

Adoptând aceste schimbări și preparând ouăle într-un mod sănătos, persoanele cu colesterol ridicat pot bucura de mese nutritive fără a-și pune sănătatea inimii în pericol.

Sursa: Health Digest