Cercetători: Pentru sănătatea creierului, încearcă această poziție de somn

Somnul nu înseamnă doar o pauză pentru corp. De fapt, este perioada în care creierul realizează unele dintre cele mai importante procese de întreținere.

În ultimul deceniu, cercetătorii au ajuns la această concluzie după identificarea a ceea ce se numește sistemul glimfatic. Pe scurt, acest sistem funcționează ca o echipă de curățenie care intră în acțiune în timpul somnului profund și elimină reziduurile acumulate în urma activității zilnice a creierului.

„Atunci când neuronii tăi funcționează pe parcursul zilei, generând gânduri, amintiri sau decizii, ei produc și deșeuri metabolice”, explică asistenta specializată în neurologie, Kiara DeWitt,  Children’s Medical Center in Fort Worth, Texas.

Foto: Shutterstock. 

Aceste reziduuri pot include beta-amiloid și proteina tau, două proteine puternic asociate cu boala Alzheimer atunci când se acumulează în timp.

În timpul stării de veghe, sistemul glimfatic este relativ puțin activ, explică Jordan Weiss, profesor asistent în cadrul Diviziei de Medicină de Precizie și Institutului pentru Îmbătrânire Optimă de la Facultatea de Medicină Grossman a Universității din New York. Însă în timpul somnului profund activitatea sa crește semnificativ, eliminând aceste deșeuri.

Descoperirea acestui „sistem de eliminare a gunoiului din creier”, așa cum îl numește DeWitt, a fost confirmată printr-un studiu de imagistică realizat pe oameni și publicat în 2024 în revista Proceedings of the National Academy of Sciences of the United States of America, schimbând modul în care specialiștii înțeleg relația dintre somn și sănătatea creierului.

După cum spune dr. Weiss, „implicațiile clinice sunt semnificative”.

Lipsa somnului este unul dintre cei mai constanți factori de risc pentru boala Alzheimer, iar chiar și o singură noapte de somn insuficient poate crește nivelul de beta-amiloid din creier. Descoperirile legate de sistemul glimfatic explică și mai clar de ce somnul este atât de important pentru sănătatea cerebrală.

Ce contează cel mai mult pentru protejarea creierului

Descoperirea sistemului glimfatic la oameni a reprezentat un moment important pentru cercetare.

„În loc să ne bazăm doar pe modele animale, putem începe să înțelegem cum se aplică aceste mecanisme în demență, traumatisme cerebrale și îmbătrânirea cognitivă de-a lungul vieții”, spune DeWitt.

Deși dormitul într-o anumită poziție ar putea susține procesul de eliminare a deșeurilor, acesta este departe de a fi cel mai important aspect.

„Calitatea somnului este cu mult mai importantă decât poziția de somn în aproape orice situație la care mă pot gândi”, spune DeWitt.

Motivul este simplu: somnul profund, cu unde lente, este cel care susține cel mai eficient funcționarea sistemului glimfatic, indiferent de poziția corpului.

„Îmi place să mă gândesc la asta ca la niște straturi”, adaugă ea. „Cât de mult dormi este prioritatea numărul unu. Cât de bine dormi este al doilea lucru important. Abia după ce ai rezolvat aceste două aspecte merită să te gândești la poziția de somn.”

Pentru sănătatea creierului, medicii recomandă să prioritizezi:

1. Între șapte și nouă ore pe noapte

Cercetările sugerează că deșeurile cerebrale se acumulează atunci când somnul este insuficient. În plus, menținerea unor ore regulate de culcare și trezire susține ritmurile circadiene și hormonale ale organismului.

2. Tratarea apneei în somn

Dacă sforăi puternic sau te trezești constant obosit, ar fi indicat să faci investigații pentru apneea în somn.

Apneea netratată este puternic asociată cu perturbarea eliminării deșeurilor cerebrale și cu declinul cognitiv.

3. Somnul profund

Alcoolul, medicamentele sedative și programul neregulat de somn pot afecta negativ fazele profunde ale somnului.

Poziția care îți ajută cel mai mult creierul

Dacă deja dormi suficient, regulat și ai un somn de calitate, care este poziția cea mai benefică pentru creier?

Datele preliminare indică faptul că dormitul pe o parte ar putea fi cea mai bună alegere.

Ideea că această poziție poate susține sistemul de eliminare a deșeurilor cerebrale provine în principal dintr-un studiu pe animale publicat în 2015 în The Journal of Neuroscience.

„Scanările RMN realizate pe rozătoare au arătat o eliminare mai eficientă a deșeurilor, inclusiv a proteinelor beta-amiloid, atunci când animalele dormeau în poziție laterală”, explică DeWitt.

Explicația probabilă este una biomecanică: dormitul pe o parte ar putea facilita drenajul mai eficient al sistemului de eliminare a deșeurilor din creier, contribuind la evacuarea reziduurilor metabolice.

Totuși, dr. Weiss avertizează că rezultatele studiilor pe animale trebuie interpretate cu prudență atunci când sunt aplicate oamenilor. Animalele respective erau anesteziate, nu dormeau în mod natural, iar anatomia creierului rozătoarelor diferă de cea umană.

Cu toate acestea, concluzia este plauzibilă din punct de vedere biologic.

Unele cercetări bazate pe imagistică prin rezonanță magnetică sugerează că poziția corpului poate influența modul în care lichidul responsabil de eliminarea deșeurilor circulă prin creier. În plus, dormitul frecvent pe spate este asociat cu apneea în somn, care reprezintă un factor important ce afectează funcționarea sistemului glimfatic.

Foto: Shutterstock. 

DeWitt spune că există și dovezi conform cărora dormitul pe o parte, în special pe partea stângă, poate aduce beneficii suplimentare, precum reducerea refluxului gastric și susținerea sănătății coloanei vertebrale.

„Desigur, avem nevoie de studii ample realizate pe oameni, cu monitorizare RMN pe termen lung, pentru a determina dacă fluxul glimfatic este influențat de poziția de somn și cât de mare este acest efect”, explică ea. „Dar nu este deloc o ipoteză exagerată.”

Iar pentru că este o modificare simplă, sigură și gratuită, merită să o încerci.

„Personal, mă simt mai bine de când dorm pe o parte”, spune DeWitt.

Cum să începi să dormi pe o parte

Dacă vrei să încerci această poziție, DeWitt recomandă utilizarea unei perne pentru corp.

„Punerea unei perne între genunchi atunci când dorm pe o parte a redus presiunea asupra șoldurilor și a zonei lombare în perioada în care m-am obișnuit cu această poziție”, spune ea.

De asemenea, o saltea puțin mai fermă poate oferi un sprijin mai bun pentru umeri și coloană.

Totuși, dacă nu te simți confortabil, nu are rost să te forțezi să dormi pe o parte.

La urma urmei, poziția de somn este doar o piesă a puzzle-ului, nu fundația lui.

„Protejarea celor șapte până la nouă ore de somn, efectuarea unui control pentru apneea în somn și culcatul la aceeași oră în fiecare seară vor face mai mult pentru sănătatea creierului tău decât orice ajustare a poziției în care dormi”, concluzionează dr. Weiss.

Sursa: The Healthy