Cât de sănătoase sunt anșoa?

Datorită interesului tot mai mare pentru conservele de pește, aceste mici viețuitoare marine se bucură acum de o popularitate tot mai mare.

Așadar, cum se compară anșoa cu alte tipuri de fructe de mare și pește conservate?

„Ceea ce diferențiază anșoa conservate  atât în bine, cât și în rău, este conținutul lor mai ridicat de sare”, spune dieteticianul autorizat Julia Zumpano, de la clinica Cleveland „Anșoa conțin în mod natural numeroși nutrienți valoroși. Totuși, este important să fii atent la modul în care sunt preparate, deoarece acesta poate avea un impact negativ asupra sănătății.”

Ce sunt anșoa?

Anșoa sunt pești mici de apă sărată, care măsoară în medie între 8 și 15 centimetri. Există peste 140 de specii, însă cea mai întâlnită în magazine este anșoa europeană.

Din cauza conservării în sare, este nevoie de prudență în privința consumului de anșoa. Foto: Shutterstock. 

Poți consuma anșoa proaspete, cu condiția să fie gătite înainte. Totuși, dacă nu locuiești în apropierea mării, cel mai probabil vei consuma anșoa conservate.

Anșoa proaspete se alterează foarte repede, motiv pentru care sunt conservate, de regulă, prin sărare. Acest proces le prelungește durata de păstrare, dar crește considerabil și conținutul de sodiu.

În magazine le găsești, de obicei:

• conservate în sare;
• păstrate în ulei de măsline;
• marinate în oțet și ulei.

Din cauza gustului lor intens și sărat, anșoa sunt folosite mai ales ca ingredient în diverse preparate, nu consumate ca atare. Atunci când sunt dizolvate în sosuri sau paste, oferă acel gust intens, cunoscut sub numele de umami. În schimb, anșoa proaspete au o aromă mult mai delicată.

Julia Zumpano explică atât beneficiile nutritive, cât și posibilele dezavantaje ale consumului acestor pești de dimensiuni reduse.

Valoarea nutritivă a anșoa

Deși sunt foarte mici, anșoa sunt surprinzător de bogate în nutrienți. O conservă de aproximativ 60 g conține:

• 95 de calorii;
• 4,3 g de grăsimi;
• 13 g de proteine;
• 2 mg de fier;
• 9 mg de niacină (vitamina B3);
• 30 micrograme de seleniu;
• 1.650 mg de sodiu.

Modul în care sunt preparate și conservate influențează valoarea lor nutritivă, în special în ceea ce privește conținutul de sare și numărul de calorii. De aceea, merită să citești eticheta și să compari variantele disponibile.

Elementul care atrage imediat atenția este cantitatea mare de sodiu, adică de sare.

„Sodiul este un mineral esențial”, explică Zumpano. „Însă majoritatea oamenilor consumă deja mai mult decât au nevoie. Pe termen lung, excesul de sare poate crește tensiunea arterială și riscul de boli cardiovasculare.”

Există însă și excepții.

„Unele persoane au nevoie de un aport mai mare de sodiu, de exemplu, dacă urmează anumite tratamente sau suferă de afecțiuni care determină tensiune arterială scăzută”, adaugă ea.

Beneficiile consumului de anșoa

Așadar, sunt anșoa sănătoase?  „Anșoa reprezintă o sursă excelentă de nutrienți precum niacina și seleniul”, spune Zumpano. „Dar, dacă lăsăm deoparte conținutul ridicat de sodiu, cei mai importanți nutrienți sunt acizii grași omega-3 și proteinele.”

O sursă excelentă de omega-3

Anșoa se numără printre cele mai bune surse de acizi grași omega-3 din pește, grăsimi sănătoase de care organismul tău are nevoie pentru a funcționa optim.

Sunt deosebit de bogate în doi acizi grași esențiali:

• acid eicosapentaenoic (EPA);
• acid docosahexaenoic (DHA).

Acești acizi grași pot contribui la reducerea nivelului trigliceridelor din sânge și susțin sănătatea creierului, inclusiv prin reducerea riscului de boală Alzheimer și demență.

Omega-3 sunt cunoscuți mai ales pentru efectul lor antiinflamator. Inflamația cronică stă la baza multor afecțiuni, precum psoriazisul, poliartrita reumatoidă și fibromialgia.

Un alt avantaj este că anșoa oferă acești acizi grași benefici având un conținut foarte redus de mercur, mai ales comparativ cu pești mai mari, precum tonul sau peștele-spadă.

Bogate în proteine

Deși sunt mici, anșoa conțin o cantitate impresionantă de proteine. O porție de aproximativ 60 g furnizează aproape aceeași cantitate de proteine ca două ouă mari.

Proteinele ajută organismul să construiască și să refacă țesuturile, contribuie la menținerea senzației de sațietate și pot fi utile în controlul greutății corporale.

Sarea: dăunătoare sau benefică?

Dacă ai posibilitatea să consumi anșoa proaspete, acestea reprezintă o alegere foarte bună, deoarece oferă numeroși nutrienți și foarte puțină sare. Totuși, pentru majoritatea oamenilor această variantă nu este ușor accesibilă.

„Pentru majoritatea persoanelor, limitarea consumului de sodiu este importantă pentru sănătatea inimii”, spune Zumpano.

Clătirea anșoa conservate în sare sau alegerea celor marinate în oțet poate reduce într-o oarecare măsură cantitatea de sodiu.

Contează și cât de des le consumi.

„Dacă mănânci frecvent anșoa conservate în sare, există șanse mari să ai un aport excesiv de sodiu în mod constant”, avertizează ea. „Consumate ocazional nu reprezintă o problemă. Sau, și mai bine, redu cantitatea de sare din celelalte alimente consumate în ziua respectivă, astfel încât o parte din aportul de sodiu să provină dintr-un aliment atât de nutritiv precum anșoa.”

Pentru anumite persoane, un aport suplimentar de sare este chiar recomandat. Afecțiuni precum sindromul de tahicardie ortostatică posturală (POTS) și boala Addison necesită un consum mai mare de sare pentru a combate tensiunea arterială scăzută. De asemenea, persoanele cu fibroză chistică au nevoie de mai mult sodiu pentru a compensa pierderile prin transpirație.

„În astfel de situații, anșoa reprezintă o gustare sărată foarte potrivită, datorită beneficiilor lor nutriționale”, precizează Zumpano.

Alte riscuri posibile

În general, anșoa sunt sigure pentru consum, însă există câteva riscuri de care este bine să ții cont, pe lângă conținutul ridicat de sare:

• Intoxicația cu acid domoic (ASP). Uneori, anșoa pot fi contaminate cu acid domoic, o toxină care poate provoca greață, vărsături, confuzie și tulburări de memorie.
• Infecțiile parazitare. Consumul de anșoa crude crește riscul de anisakiază, o infecție cauzată de paraziți. Simptomele pot varia de la tulburări digestive ușoare până la reacții alergice severe.

Prepararea termică adecvată și cumpărarea produselor din surse de încredere reduc semnificativ aceste riscuri.

Nu consuma anșoa dacă ai alergie la pește. Dacă apar simptome precum urticarie, umflarea gurii sau a gâtului ori dificultăți de respirație, solicită imediat asistență medicală.

Sursa: Cleveland Clinic