7 alimente care te pot ajuta să crești masa musculară
Majoritatea oamenilor cred că a construi mușchi ține doar de antrenamentele la sală, dar aceasta este doar o parte din adevăr.
Ceea ce mănânci înainte, după antrenament și pe parcursul întregii zile, influențează enorm cât de repede îți cresc și se recuperează mușchii.
Mușchii au nevoie și de hrană adecvată, nu doar de antrenamente. Foto: Shutterstock.
Corpul tău are nevoie de proteine solide, grăsimi sănătoase, carbohidrați potriviți și micronutrienți pentru a susține sinteza proteinelor musculare „motorul” creșterii și reparării mușchilor. Nu contează dacă abia ai început sau vrei să îți menții forța pe măsură ce înaintezi în vârstă știind ce, când și de ce să mănânci poate schimba total rezultatele.
Piept de pui, proteină slabă
Pieptul de pui este o sursă excelentă de proteine cu foarte puține grăsimi, perfect pentru mușchii tăi după antrenament. O porție de ~85 g oferă între 26–31 g proteine. Îl poți prepara la grătar, în cuptor sau îla air-fry. Consumă-l înainte sau după sală și adaugă o sursă de carbohidrați (de exemplu orez brun sau cartofi dulci) pentru energie și recuperare.
Iaurt grecesc, dublă putere de proteine
Iaurtul grecesc se remarcă prin conținutul mare de proteine, având atât proteine din zer, cât și cazeină, ceea ce oferă un aport constant de aminoacizi mușchilor tăi. Are aproape de două ori mai multe proteine decât iaurtul obișnuit. Poți să-l consumi după antrenament sau chiar înainte de culcare. Adaugă fructe, nuci sau puțină miere pentru un gust mai bun.
Ouăle oferă un pachet complet de nutrienți
Ouăle sunt greu de întrecut la nivel de beneficii ca aliment de bază pentru mușchi. Ele conțin toți aminoacizii esențiali, plus vitamine precum B12 și D și grăsimi sănătoase care te ajută să te recuperezi după exerciții. Fie că le gătești omletă, fierte sau poșate, ouăle întregi sunt cele mai bune pentru creșterea masei musculare deoarece gălbenușul ajută corpul să folosească proteinele din albuș.
Somonul oferă proteine și grăsimi sănătoase
Somonul nu este doar o sursă de proteine de calitate, este și bogat în acizi grași omega-3, care reduc inflamația și accelerează repararea musculară. Studiile arată că omega-3 susțin un răspuns mai bun al sintezei proteinelor musculare. Include somon în meniul tău de câteva ori pe săptămână la prânz sau cină, la grătar cu ierburi și lămâie sau chiar într-o salată rapidă.
Quinoa, o proteină completă vegetală
Quinoa este o excepție printre cereale deoarece conține toți cei nouă aminoacizi esențiali — ceea ce o face o sursă completă de proteine vegetală. În plus, îți oferă fibre, fier și magneziu, nutrienți care susțin funcția musculară și energia. Poți folosi quinoa ca garnitură la cină sau o poți încorpora într-un bol sau salată nutritivă.
Brânză de vaci, proteine cu eliberare lentă
Brânza de vaci este bogată în cazeină, un tip de proteină care se digeră lent și hrănește mușchii pe o perioadă mai lungă. Asta o face o alegere excelentă seara sau între mese, pentru a-ți menține mușchii alimentați.
Nuci și semințe, sprijin rapid pentru mușchi
Nucile și semințele aduc în farfuria ta proteine, grăsimi sănătoase și magneziu, toate utile pentru funcția musculară și nervoasă. Deși nu au cel mai mare conținut de proteine, oferă energie constantă și nutrienți esențiali. Poți ronțăi o mână de semințe între mese sau după sală, sau le poți pune peste iaurt sau ovăz. Untul de nuci pe pâine integrală este o altă opțiune gustoasă.
De ce contează momentul când mănânci
După antrenament, încearcă să consumi proteine și carbohidrați în 30–90 de minute. Combină pui, somon sau iaurt grecesc cu quinoa sau cartofi dulci pentru o recuperare optimă. Împarte aportul de proteine pe parcursul zilei: ouă la micul dejun, iaurt la prânz și brânză de vaci seara. Alimente precum brânza de vaci sunt excelente înainte de culcare deoarece continuă să-ți hrănească mușchii chiar și în timp ce dormi.
Sursa: Times of India