Vitamine şi minerale esenţiale la vârsta a treia
Să ai o alimentaţie echilibrată poate fi o adevărată provocare la vârsta a treia. De exemplu, organismul nu mai este atât de eficient când vine vorba de asimilarea substanţelor nutritive esenţiale. În plus, simţul gustului nu mai este la fel de dezvoltat, afectând astfel apetitul, iar unele alimente pot fi greu de mestecat şi de digerat.
„Într-adevăr, bătrânii au anumite particularităţi care îi expun mai mult la riscul de a nu îşi satisface necesarul de nutrimente, fie pentru că au mai puţină poftă de mâncare, fie că au o digestie mai dificilă sau un metabolism mai puţin activ. În general, se poate spune că mulţi vârstnici nu primesc suficientă vitamina D şi, eventual, o cantitate mai mică decât cea necesară de B12. Uneori, şi din cauza dentiţiei cu probleme, şi vitamina C poate fi insuficientă“, subliniază medicul nutriţionist Corina Zugravu.
Persoanele de vârsta a treia au nevoie de aceleaşi minerale ca persoanele de orice alte vârste. Însă medicul citat spune că accentul este mai mare la vârstnici în privinţa fierului, tocmai „pentru că bătrânii consumă mai puţine surse de fier şi pot avea afecţiuni în care se pierd constant mici cantităţi de sânge (hemoroizi, polipi intestinali, gastrite etc.)“. De asemenea, vârstnicii au nevoie de calciu, care este necesar pentru oase sănătoase, dar nu într-o cantitate mai mare decât cea normală, spune nutriţionistul Corina Zugravu, deoarece, în exces, calciul se poate depune pe artere sau în rinichi.
Vitamina B12
B12 este o vitamină importantă pentru formarea globulelor roşii. Totodată, este esenţială pentru menţinerea funcţiei sistemului nervos. Însă pentru vârstnici este dificil să îşi asigure necesarul de vitamina B12, deoarece ei nu o pot asimila din alimente la fel cum o fac persoanele mai tinere. Chiar dacă alimentaţia ta conţine multă vitamina B12, tot este posibil să ai carenţe.
Citeşte şi: Mituri despre exerciţiile fizice la vârsta a treia
Sfat
Mănâncă mai multe alimente bogate în vitamina B12. Cele mai bogate surse sunt carnea (pasăre, vită), peştele, ouăle, laptele şi produsele lactate. Discută cu medicul tău pentru a afla dacă este nevoie sau nu să iei suplimente cu vitamina B12.
Acidul folic
Vitamina B9 sau acidul folic este esenţială pentru buna funcţionare a organismului, carenţa ei ducând la anemie.
Dacă nu mănânci la micul dejun cereale îmbogăţite cu vitamine şi minerale, fructe sau legume, cel mai bine este să îţi întrebi medicul dacă este cazul să iei suplimente cu acid folic. Această vitamină se află în linte, fasole, spanac, avocado, salată verde,broccoli şi portocale.
Calciul
Mineral cu roluri multiple în organism, calciul este foarte important pentru a-ţi menţine oasele sănătoase şi puternice. Din păcate, statistica arată că pe măsură ce îmbătrânim, consumăm prea puţin calciu, ceea ce creşte riscul de fracturi.
Sfat
Asigură-te că ai 3 porţii pe zi de produse lactate. Alte surse excelente de calciu sunt broccoli şi seminţele de susan.
Vitamina D
Această vitamină esenţială ajută organismul să asimileze calciul, menţine densitatea oaselor şi previne osteoporoza. Unele studii recente sugerează că vitamina D poate proteja şi împotriva unor afecţiuni cronice, cum ar fi diabetul de tip 1, artritareumatoidă şi bolile autoimune. În cazul vârstnicilor, carenţa de vitamina D este strâns legată de riscul de fracturi, iar de aici rezultă alte complicaţii.
Vitamina D se sintetizează în urma expunerii la soare. Puţine alimente conţin în mod natural vitamina D, în vreme ce altele sunt îmbogăţite cu acest element nutritiv. Chiar şi aşa, e bine de ştiut că vitamina D se găseşte în somon, ton şi ouă. Discută cu medicul tău şi despre posibilitatea de a lua suplimente de vitamina D.
Află de ce e importantă viaţa sexuală activă la vârsta a treia AICI
Potasiul
La fel ca şi calciul, acest mineral te ajută să îţi menţii oasele puternice. Potasiul este vital pentru funcţionarea celulelor şi s-a arătat că poate fi de ajutor în reducerea hipertensiunii arteriale şi a riscului de formare a pietrelor la rinichi. Din păcate, statisticile arată că mulţi vârstnici nu îşi iau din alimentaţie doza zilnică de potasiu.
Sfat
Fructele şi legumele sunt de departe cele mai bogate surse de potasiu. Bananele, prunele uscate şi cele proaspete, precum şi cartofii în coajă sunt sursă de potasiu. Alegând să mănânci fructe şi legume la fiecare masă, îţi vei asigura doza zilnică de postasiu.
Magneziul
Joacă un rol crucial în numeroase procese fiziologice. Având suficient magneziu în organism, îţi vei menţine sistemul imunitar la cote maxime, inima sănătoasă şi oasele puternice. Specialiştii atrag atenţia că asimilarea magneziului din alimente scade o dată cu vârsta. Unele medicamente pe care le iau vârtnicii, inclusiv diureticele, pot reduce asimilarea acestui mineral.
Înlocuieşte alimentele procesate cu alimente proaspete, cum ar fi fructe, legume, nuci, cereale integrale, fasole şi seminţe, mai ales că toate acestea sunt surse excelente de magneziu.
Opinia specialistului
Dr. Corina Zugravu, medic primar Nutriţie şi Igiena Alimentaţiei, Institutul de Sănătate Publică, Bucureşti
Legumele şi fructele nu sunt singurele surse de vitaminele şi minerale. Vitamina B12 şi vitamina D nici nu se găsesc în alimente vegetale, ci numai în cele animale. Pentru a evita carenţele, este necesar ca vârstnicii să mănânce cât mai divers, să ştie că există metode gastrotehnice care îi pot ajuta să mănânce şi alimente mai tari, care îi pot descuraja dacă au probleme dentare, şi că nu este rău dacă recurg din când în când şi la suplimente.
Vitamina D, spre exemplu, e mai greu de obţinut doar prin stat la soare la vârsta a treia, iar în alimente e prezentă în acelea care trebuie restrânse, pentru că au mult colesterol (unt, viscere). Aşadar, este de dorit ca cel puţin în sezonul rece, persoanele în vârstă să ia un supliment.