O alimentatie bogata in acizii grasi Omega 3 mentine sanatatea inimii, a creierului si a sistemului circulator, scade riscul de inflamatii si trateaza depresia. Te-am convins sa ii incluzi in meniul zilnic?

Acizii grasi Omega 3, acesti compusi pretiosi in special pentru sanatatea creierului, pot fi procurati doar din alimente, deoarece organismul nu ii poate produce. Cea mai importanta sursa o reprezinta pestele gras. Este bine de stiut ca in peste gasim cei 3 acizi care intra in componenta lor (DHA, EPA si ALA). Suplimentele alimentare sintetice nu au DHA si EPA, ci doar ALA (prezent in nuci si fistic). Din fericire, acidul ALA poate fi convertit in organism, astfel incat sa beneficiem de proprietatile complete pentru sanatate ale Omega 3.

Acizii grasi Omega 3, intalniti in peste, dar si in in

Principalele alimente care contin o cantitate mare de acizi grasi esentiali Omega 3 sunt pestii:  somonul, sardinele, heringul, tonul si hamsiile, dar si uleiul de krill. O sursa pretioasa de acizi DHA este galbenusul, in special cel de tara, care este mai inchis la culoare.

Semintele si uleiul de in contin o cantitate mare de acid gras ALA. Si semintele de dovleac, de mac si susan contin Omega 3, dar in cantitate mai mica.

Uleiul de rapita, de soia si nuci, pe care le poti folosi la salate, sunt bogate in acizi Omega 3, compusi pe care il intalnim si in lapte de soia. Legumele cu frunze verzi, cum este spanacul, varza kale, rucola au in compozitia lor acesti acizi grasi, in concentratie mai mica. Algele si iarba de mare sunt surse pretioase de Omega 3, fiind indicate mai ales in dieta vegetarienilor.

Atentie! Femeile insarcinate sau cele care alapteaza pot lua suplimente cu acizi Omega 3, care aduc beneficii pentru creierul copilului.

Cantitatea de acizi Omega 3 din principalele surse

  1. 100 g somon congelat sau la conserva – 0,5 g-1,5 g
  2. 100 g macrou fiert –1,2 g
  3. 100 ton gatit – 1,1 g
  4. 100 g hering fiert – 0,9-1,1 g
  5. 100 g sardine in ulei, la conserva –0,5 g
  6. 100 g ton in suc propriu, la conserva –0,7 g
  7. 30 g de seminte de in (o mana) –6,6 g
  8. 30 g de seminte de chia –4,9 g
  9. 30 g de seminte de canepa –1,1 g

Necesarul zilnic

Conform recomandarilor medicilor, cantitatea zilnica necesara de acizi grasi esentiali Omega 3 se situeaza intre 1,1 g, pentru femei, si 1,8 g, pentru barbati. Daca ai o alimentatie bogata in alimente care contin acesti acizi, evita sa iei suplimente care ii contin. Copiii trecuti de varsta de 6 ani ar trebui sa consume pana la 0,5 g de acizi Omega 3 zilnic, iar dupa varsta de 7 ani cantitatea poate creste la 1 g pe zi.  

Mizeaza pe o dieta echilibrata in Omega 3 si Omega 6

Pentru a beneficia de toate efectele pozitive pentru sanatate, dieta noastra trebuie sa respecte un raport care echilibreaza efectele acizilor Omega-3 si Omega-6 in corp, pentru a nu produce tulburari. Cu alte cuvinte, daca mananci peste gras prajit in ulei de floarea-soarelui, care contine Omega 6, e bine sa consumi mai putin ulei si invers. O mancare cu mult ulei vegetal trebuie sa contina ingrediente mai sarace in Omega 3.