Alimentaţia echilibrată este o parte esenţială dintr-un stil de viaţă sănătos. Indiferent dacă este vorba despre felurile principale sau simple gustări între mese, vei avea nevoie să măsori cantitatea ingredientelor. Când nu ai ustensilele la îndemână, iată ce poţi face cu propriile mâini!

Fructe şi legume

În general, fructele şi legumele au un conţinut mare de apă şi sunt o sursă bogată de fibre, dar şi de vitamine, în special C, E, folat şi provitamina A, de minerale, printre care potasiu, magneziu, fosfor şi calciu. Anumite legume au un aport energetic mai mare comparativ cu fructele şi legumele cu frunze verzi, cum sunt leguminoasele sau rădăcinoasele. În plus, conţin fitochimicale sau compuşi ai vegetalelor care aduc beneficii sănătăţii, protejând astfel sistemul imunitar. Când vine vorba despre consum, specialiştii recomandă între 3-5 porţii de legume şi între 2-4 porţii de fructe zilnic.

 

½ de pumn înseamnă: 125 g legumă (proaspătă, congelată sau conservată); 125 ml suc proaspăt de fructe; 125 g fruct (proaspăt, congelat sau conservat)

1 pumn întreg înseamnă: 250 g legumă cu frunze verzi; 175 g leguminoase; 1 fruct întreg

Podul palmei înseamnă: 60 g fructe uscate

 

Produse din cereale integrale

Cerealele (grâu, orez, porumb, ovăz, orz, secară, mei) constituie o sursă importantă de carbohidraţi, proteine şi fibre alimentare pentru cea mai mare parte a populaţiei. Ele conţin vitamine din complexul B şi vitamina E, minerale, în special fier şi fosfor, amidon şi substanţe bioactive precum antioxidanţi şi alte fitochimicale. Pseudocerealele (quinoa, chia, amaranth şi hrişcă) fac parte din altă familie decât cea a cerealelor, aşadar nu conţin gluten, şi au o compoziţie nutritivă aproape la fel. De preferat, este să înlocuieşti cerealele rafinate cu cele din făină integrală deoarece, în timpul producţiei, se va folosi bobul întreg, bogat în substanţe nutritive, şi nu doar o parte din el (în mare parte, doar carbohidraţi). Din dietă nu ar trebui să lipsească între 6-11 porţii de alimente din această categorie, zilnic.

 

1 pumn de cereale integrale înseamnă: 30 g

½ pumn de paste făinoase sau de orez înseamnă: 125 g

Palma mâinii înseamnă: 1 felie de pâine sau 1 chiflă

 

Produse lactate

Din lapte se produc alte alimente cum ar fi untul, brânza, smântâna şi iaurtul. În general, conţine un întreg pachet de nutrimente, fiind o sursă importantă de calciu, potasiu, fosfor, seleniu, vitamina D, vitamine din complexul B, dar şi de grăsimi, proteine, calorii, carbohidraţi. Lactoza este principala glucidă din lapte. Concentraţia substanţelor nutritive, a grăsimilor şi a carbohidraţilor diferă de la o specie de mamifere la alta. Cel mai consumat este laptele de vacă, dar provine şi de la alte animale: capră, oaie şi bivoliţă. Laptele semidegresat poate avea un conţinut mai scăzut în grăsimi şi vitamine liposolubile, iar cel degresat nu trebuie administrat copiilor sub cinci ani. Poţi consuma lapte degresat ori semidegresat ca băutură la masă. În dieta zilnică, se recomandă 2-3 porţii de lapte sau produse din lapte.

 

1 pumn întreg înseamnă: 250 ml lapte sau 175 g iaurt

2 degete mari ale mâinilor înseamnă: 50 g brânză

Vârful degetului mare înseamnă: 5 g margarină sau unt

1 deget mare înseamnă: 15 g margarină sau unt

 

Carne şi grăsimi

Grăsimile, împreună cu proteinele şi carbohidraţii, sunt cele trei categorii de macronutrienţi necesari pentru menţinerea sănătăţii tale. Grăsimile saturate, care au fost asociate cu apariţia bolilor de inimă şi a colesterolului mărit, se găsesc în produsele de origine animală, carne, alimente procesate, fast-food, produse de cofetărie/patiserie, ulei de palmier, lapte de cocos. În schimb, grăsimile sănătoase, precum cele polinesaturate (acizi graşi Omega 3 şi 6) şi mononesaturate, se găsesc în nuci şi seminţe, ouă, peşte gras (somon, hering, sardine, macrou, ton, crap etc.), ulei de măsline şi canola, avocado, unt de arahide. O a treia categorie sunt grăsimile trans sau parţial hidrogenate (tipuri de margarină, ulei vegetal, popcorn, produse prăjite, subtituente non-lactate pentru laptele şi crema din cafea) care sunt un factor de risc pentru diverse afecţiuni. Carnea albă şi slabă este recomandată celei roşii, iar carnea de peşte ar trebui consumată cel puţin de 2-3 ori pe săptămână.

 

Palma mâinii înseamnă: 75 g carne de pasăre sau de peşte

2 degete mari înseamnă: 30 g unt de arahide

Podul palmei înseamnă: 60 g nuci, seminţe

Vârful degetului mare înseamnă: 5 ml ulei sau maioneză

1 deget mare înseamnă: 15 ml ulei sau maioneză

 

Info

Variaţia dintre minimul sau maximul de alimente, din fiecare categorie, se stabileşte în funcţie de nevoile nutriţionale şi preferinţele alimentare personale. Cu toate acestea, fiecare dintre noi trebuie să consume cel puţin minimul de porţii din fiecare grupă de alimente.