Rapidă sau pe termen lung, variantă sănătoasă pentru organism, orice dietă alegi are la bază consumul de energie calorică. Preferi alimentele cu calorii puţine, ca să mănânci mai mult şi să simţi că te saturi, sau optezi pentru delicatesele la care pofteşti, dar în cantităţi mici? Procesul slăbirii, indiferent de regimul ales, este susţinut de cantitatea de calorii ingerate.

Contabilitatea calorică, adică energia ingerată şi cea eliberată, împreună cu satisfacerea nevoilor nutriţionale, te pot ajuta să revii în formă, dacă te confrunţi cu kilograme în plus. 

Caloriile constituie energia care vine odată cu alimentele. În timp, corpul solicită o anumită cantitate de energie calorică, pentru a putea funcţiona optim. De fapt, pentru toate acţiunile întreprinse de organism, fizic şi psihic. De obicei, cererea de energie este constantă, iar când oferta este mai mică decât cererea, corpul se foloseşte de rezerve. Glucidele, grăsimile şi proteinele sunt tipurile de nutrimente care conţin calorii, fiind şi principalele surse de energie pentru organism. Indiferent de unde provin, carne slabă (proteine), orez brun (carbohidraţi), avocado, unt (grăsimi), caloriile pe care le consumi sunt fie transformate în energie fizică, fie stocate în corp, ca grăsimi. Acestea vor dispărea dacă reduci aportul de calorii ori dacă măreşti nivelul de activitate fizică; reducând caloriile ingerate, corpul arde comustibil din rezerve, iar crescând cantitatea de exerciţii fizice, „topeşti‟ grăsimile. 

 

Slăbirea, o ecuaţie calorică simplă? 

Menţinerea unei greutăţi corporale normale are la bază regula: dacă ingerezi mai multe calorii decât arzi, te îngraşi. Iar dacă ai un aport mai mic de calorii şi un nivel mai mare de sport, şansele sunt mai mari să pierzi în greutate. 

În general, dacă reduci cu 500 până la 1.000 de calorii pe zi din meniul obişnuit, vei pierde aproximativ 1 kilogram (0,5 kilogram) pe săptămână. Pare simplu. Cu toate acestea, ia în calcul că atunci când slăbeşti, pierzi pe lângă grăsime, ţesut slab, adică muşchi, şi apă. De asemenea, din cauza modificărilor care apar în organism ca urmare a pierderii în greutate, este posibil să fie nevoie să reduci caloriile în continuare, pentru a continua pierderea în greutate. 

 

Aşa tai caloriile! 

 

Pentru a reduce aportul energetic, este nevoie de schimbări. Acestea pot avea un impact mare asupra pierderii în greutate, şi anume: evită mâncarea bogată în calorii şi cea săracă în substanţe nutritive, înlocuieşte alimentele calorice cu cele fără zahăr adăugat, fără grăsimi, şi, la fel de important pentru slăbire, micşorează dimensiunea porţiilor. 

Omiterea unuia sau a două produse alimentare calorice este o metodă bună pentru a începe să reduci numărul de calorii acumulate. De exemplu, dimineaţa, uită de cafeaua cu lapte şi zahăr, şi în loc de grisine, la gustare, optează pentru mere. Gândeşte-te la tot ceea ce mănânci şi bei în fiecare zi, notează-le pe foaie şi trece în dreptul lor caloriile cu aproximaţie, în funcţie de dimensiune. Apoi, dacă este nevoie de alte ajustări, analizează dacă suma caloriilor ingerate pe zi poate fi în continuare redusă, prin scoaterea din listă a altor alimente.  

„Când discutăm despre calorie, este important să reţinem că nu trebuie să ne înfometăm, să slăbim. Mai mult de atât, orice femeie care mănâncă sub 1.000 de calorii şi orice bărbat care mănâncă sub 1.500 de calorii pe zi au tendinţa de îngrăşare pe termen lung, deoarece corpul încetineşte motoarele şi tinde să depună tot ce mănâncă‟, spune nutriţionistul Raul Stoian. 

 

Trucuri pentru a controla porţiile 

Reduci ingestia energetică dacă îţi formezi noi obiceiuri alimentare. Printre ele, introdu şi următoarele sfaturi. 

·         Evită să adaugi ketchup sau maioneză în mâncare, pentru că acestea cresc numărul de calorii, mai mult decât crezi. De fapt, doar 1 lingură de maioneză va adăuga 57 de calorii mesei tale. 

·         Nu pune zahăr în ceai şi cafea. 1 linguriţă de zahăr înseamnă 16 calorii în plus. Deşi nu pare mult, caloriile se pot aduna la câteva ceşti sau pahare de ceai îndulcite pe zi. Încearcă o alternativă la zahăr, cum ar fi stevia. 

·         Găteşte. Când consumi mâncare pregătită de altcineva, nu ştii întotdeauna ce conţine. Chiar şi mesele pe care le consideri sănătoase sau cu conţinut scăzut de calorii pot avea zaharuri şi grăsimi ascunse şi cresc numărul de calorii. Atunci când îţi prepari singur meniul, ai un control mai bun asupra caloriilor pe care le ingerezi. 

·         Bea apă înainte de masă. Consumul de apă înainte de mâncare dă senzaţie de plin şi te determină să consumi mai puţine calorii. 

·         Mestecă încet. Acest obicei va grăbi senzaţia de saţietate şi te va ajuta să mănânci mai puţin. Până îţi formezi un obicei, încearcă să numeri de câte ori mesteci mâncarea. 

 

Sfatul specialistului 

Raul Stoian 

nutriţionist specializat pe alimentaţia copiilor, adolescenţilor şi sportivilor 

Braşov, E-mail: [email protected] 

Dacă îţi propui să slăbeşti, în primul rând, asigură-te că îmbunătăţeşti paleta de alimente pe care le mănânci. Alimentele sănătoase, bogate în elemente nutritive, au puţine calorii şi dau saţietate. În schimb, alimentele sărace nutritiv nu sunt săţioase şi, de multe ori, au multe calorii goale. 

Dacă vrei să începi să îţi contorizezi numărul de calorii consumate, prima formulă pentru a afla cu aproximaţie este: numărul de kilograme x 24 de ore. Din acest număr scazi 400 – 500 de calorii şi, astfel, ai valoarea cu aproximaţie în care să te încadrezi pentru slăbit. Nu uita! Pentru a slăbi, concentează-te pe reglarea alimentaţiei, fă-ţi un plan de mese, bea mai multă apă, fă sport şi lasă slăbirea să vină bonus.