Ştii cum să-ţi compui cele 3 mese ale zilei?

Micul dejun, cea mai importantă masă

Dimineaţa este momentul propice din zi când poţi să consumi alimente bogate în fibre, precum cerealele (grâu, ovăz, secară). Bune de mâncat la prima masă a zilei sunt şi roşiile. Substanţele care se găsesc în compoziţia lor facilitează digestia. Consumată în cantităţi moderate, la micul dejun, brânza previne balonarea şi luarea în greutate.

Indicate la prima masă a zilei sunt şi pastele, fabricate din grâu dur. Bogate în fibre şi proteine, ele au un indice glicemic scăzut şi dau senzaţia de saţietate. Le recunoşti după culoarea mai închisă, spre deosebire de cele care sunt făcute din grâu moale. Consumându-le regulat, reduci riscul de diabet zaharat de tip 2. Serveşte-le cu legume şi cu sosuri vegetale. Cercetătorii de la Universitatea din Tel Aviv spun că dimineaţa este momentul ideal pentru a mânca ceva dulce, pentru că pe timpul zilei arzi caloriile. Aşa că, la micul dejun, te poţi îndulci cu câteva pătrăţele de ciocolată neagră. Ele aduc organismului antioxidanţii de care are nevoie şi sunt benefice pentru sănătatea cardiovasculară.

Ce să nu consumi dimineaţa

Dimineaţa, organismul se confruntă cu un deficit de apă. Deoarece dovleceii au un efect diuretic puternic, consumul lor poate duce la deshidratare. Aşa că sunt de evitat la micul dejun.

De pe lista alimentelor pe care nu ar trebui să le incluzi la micul dejun fac parte şi portocalele. Contrar credinţei că este bine să-ţi începi ziua cu un pahar de suc sau cu câteva felii de portocale, consumat pe stomacul gol, fructul poate cauza reacţii alergice şi irita stomacul, crescând riscul apariţiei gastritei.

Cele mai inspirate idei pentru prânz

Prânzul ideal ar trebui să fie alcătuit din alimente care furnizează energie organismului şi ajută la accelerarea metabolismului. În felul acesta, vei fi mult mai productiv şi seara vei mânca mai puţin. Bogat în carbohidraţi, orezul îţi va da energia de care ai nevoie ca să-ţi duci la îndeplinire sarcinile zilnice.

Supele şi ciorbele sunt excelente pentru masa de prânz, deoarece sunt bogate în substanţe nutritive şi sărace în calorii. Cercetările arată că un nivel ridicat de acizi graşi Omega-3 împiedică formarea cheagurilor de sânge. Astfel de acizi se găsesc în macrou, hering şi sardine. Deoarece proteinele dau senzaţia de saţietate, poţi mânca la prânz şi carne, preparată la cuptor sau fiartă.

Sfat

Nu sări peste prima masă a zilei. Cei care fac asta au cu 27% mai multe riscuri să sufere un atac de cord, decât cei care iau micul dejun zi de zi, susţin specialiştii.

Alimente bune de consumat la cină

Studiile arată că dacă obişnuieşti să cinezi înainte de ora 19.00, previi problemele inimii. Dovleceii, bogaţi în fibre, sunt ideali de mâncat seara, căci uşurează tranzitul intestinal. Poţi să închei seara şi cu o salată verde cu legume sau cu peşte gătit la grătar.

De evitat seara

Pentru că unei bucăţi de carne îi ia până la 5 ore să se digere, nu consuma carne roşie la cină. Fiind bogate în calorii şi grăsimi, nici fructele cu coajă lemnoasă (nuci, fistic, migdale, caju) nu sunt recomandate. Întrucât o cantitate mare de acid oxalic îngreunează metabolismul, roşiile, consumate seara, favorizează balonarea. Cartofii sunt de 2-3 ori mai bogaţi în calorii decât alte legume. Aşa că nici ei nu ar trebui mâncaţi seara. La cină, renunţă şi la orez, căci favorizează îngrăşarea.

Gustări săţioase

La prânz tânjeşti după o cafea cu lapte, un suc sau bomboane? Consumată la prânz, cafeaua te poate împiedica să adormi mai târziu, în timp ce zahărul îţi dă energie pe moment, după care te sleieşte de puteri. Ca să fii productiv după-amiază, consumă fructe, în special portocale. Ele îmbunătăţesc digestia şi cresc nivelul de energie mai mult decât o fac dulciurile, datorită carbohidraţilor cu absorbţie lentă.

Sfatul specialistului

Dr. Adrian Copcea, medic specialist nutriţionist-diabetolog, Centrul Medical Asteco, Cluj-Napoca

Nu există un tipar universal recomandat al meselor. Majoritatea tiparelor sănătoase se încadrează în 3, 4 sau 5 momente alimentare, însemnând 3 mese principale şi eventual 1-2 gustări.

Fiecare din cele 3 mese poate cuprinde toate cele 3 clase majore, respectiv atât o sursă glucidică (pâine, pruduse cerealiere, cartofi, orez, paste, mămăligă, fructe, legume, deserturi), cât şi una proteică (carne, peşte, lactate, ouă) şi grăsimi (animale, vegetale). De asemenea, pentru a asigura alte componente micronutritive (vitamine, minerale, fitonutrienţi) este necesar un aport bun de fructe şi legume. În ce priveşte gustările, ele pot fi sau nu prezente, ele nu sunt nici obligatorii şi nici interzise.

Adeseori un mic supliment energetic, (de exemplu un iaurt sau un fruct ori un pumn de nuci), poate fi binevenit şi foarte bine tolerat.