Somnul şi îngrăşatul. Care e legătura dintre cele două

Dacă citeşti acest articol cu siguranţă că nu crezi despre tine că arăţi perfect. Undeva în mintea ta, chiar crezi că ar trebui să mai slăbeşi un pic. Poate că ai nişte depuneri de grăsime prin locuri nepermise şi tu ştii foarte bine acest lucru, este evident! Nici nu poţi să înţelegi cum şi de ce îţi spune lumea mereu cât de bine arăţi când uite ce grăsime ai pe burtică şi uite cum îţi atârnă pielea pe braţe şi, dacă te uiţi un pic mai atent/ă, vei vedea că ai puţină depunere de grăsime chiar şi pe la urechi şi pe pleoape! Nu mă crezi? Uită-te mai bine şi ai să le descoperi! Chiar dacă ele nu sunt acolo, tu le vei vedea pentru că… încă nu arăţi perfect (chiar dacă nu ştii ce înseamnă să arăţi perfect). Ei bine cititorule, la tine m-am gândit când am hotărât să scriu acest articol. Am zis să îţi dau o mână de ajutor (pentru unii chiar şi un picior) şi să te luminez de ce este atât de important somnul când vine vorba de slăbit!

Să presupunem că ai făcut tot ce puteai face pentru a slăbi şi cu toate astea mai ai acolo 1-2-3-4-5 kg de care pur şi simplu nu poţi să scapi! Te duci la sală, ţii diete, ţii chiar şi post, ca să îmbini spiritualitatea cu fitnessul şi cu toate acestea, tot nu scapi de acele kilograme şi de stratul ăla de pe burtă care parcă ţine cu dinţii de tine! Acum a sosit momentul să te gândeşti la odihnă, la somn mai exact!

Tot mai multe cercetări arată că somnul neregulat sau lipsa sa duc la dereglări hormonale care dau peste cap apetitul, asimiliarea de nutrienţi, stocarea acestora precum şi utilizarea lor eficientă. Dacă nu dormim suficient, metabolismul nostru se încetineşte, pentru a economisi cât mai multă energie. Pentru că organismul are nevoie de energie şi vrea să o suplinească, această încetinire duce la eliberarea în organism a cortizolului, hormon care măreşte apetitul, căutând astfel să „umple rezervoarele”.

Lipsa somnului produce un hormon care stimulează apetitul

Corpul consideră că are nevoie de mai multă energie şi atunci cere de mâncare. Într-un articol publicat în revista de specialitate Sleep s-a raportat că după 4 zile în care participanţii au dormit doar 4 ore pe noapte nivelul hormonal s-a schimbat. Lipsa somnului a dus la producerea în cantităţi mai mari a Ghrelinei, un hormon care stimulează apetitul şi semnalizează foamea şi, în acelaşi timp, scade producţia de Leptină, care ne semnalează când stomacul nostru este plin. Când hormonii o iau razna, corpul îţi va cere mai multă mâncare şi nu îţi va semnala când să te opreşti! Cu cât eşti mai obosit, cu alte cuvinte, cu cât stai mai târziu, cu atât crelte probabilitatea că vei mânca ceva.

Mai mult chiar, există diferenţe între bărbaţi şi femei. În cazul bărbaţilor a crescut nivelul de Ghrelină în timp ce la femei a scăzut nivelul Leptinei. Un alt factor important de menţionat este acela că organismul arde cele mai multe calorii în perioada de somn REM, mişcarea rapidă a ochilor, iar atunci când dormi puţin perioada de somn REM scade la rândul său.

Participanţii la studiu nu au declarat că le este foame mai mult decât în mod obişnuit dar când li s-a permis să mănânce cât doresc, atât bărbaţii cât şi femeile au mâncat mai mult decât aveau nevoie, cu 300 de calorii în plus! Concluzia cercetătorilor a fost că bărbaţii extenuaţi au tendinţa de a fii mai înfometaţi în timp ce femeile au nevoie de mai mult timp pentru a se simţi pline. Atunci când nu dormi suficient, nu contează dacă eşti atent la câte calorii mănanci pentru că, organismul va reţine mult mai multe şi va arde mult mai puţine pentru a putea contracara oboseala.

Cu alte cuvinte, dacă mănanci 2500 de calorii pe zi şi nu dormi suficient, vei lua în greutate comparativ cu cineva de aceeaşi greutate şi formă corporală ca şi tine, care mănâncă acelaş număr de calorii dar se odihneşte suficient. Lipsa somnului poate genera două reacţii: Te face să te simţi înfometat chiar dacă eşti plin. Lipsa somnului afectează secreţia de cortizol, un hormon care controlează apetitul şi drept urmare, simţi că îţi este foame chiar şi atunci când ai mâncat suficient. Contribuie la stocarea grăsimii.

Lipsa somnului interferează cu capacitatea organismului de a metaboliza carbohidraţi, ceea ce conduce la un nivel ridicat de zahăr în sânge. Excesul de zahăr generează producţia excesivă de insulină care poate conduce la stocarea grăsimii, un pas critic în apariţia diabetului.

Într-un studiu realizat între anii 1982-1984 pe un eşantion de 9000 de persoane, cercetătorii au descoperit că cei care aveau o medie de somn de 6 ore pe noapte erau mai predispuşi la supraponderabilitate în proporţie de 27%, comparati cu cei care dormeau între 7 şi 9 ore. În cazul celor care aveau o medie de 5 ore de somn, procentul exploda la 73%.

Lipsa somnului slăbeşte voinţa

Atunci când suntem obosiţi, puterea noastră de a ne control impulsurile scade direct proporţional cu oboseala pe care o resimţim. Cu cât suntem mai obosiţi, cu atât mai puţin control avem asupra noastră, a instinctelor şi impulsurilor noastre şi deci, nu vom mai putea să ne oprim din a mânca excesiv, la ore târzii.

Oboseala încetineşte activitatea lobilor frontali, supranumiţi Centrul de Comandă, care ne ajută în luarea deciziilor şi controlul impulsiunilor. Este ca şi cum ai fi un pic băut. Nu ai claritatea mentală necesară pentru a lua o decizie corectă Mai mult decăt atât, când eşti extenuat, centrul din creier răspunzător pentru recompense se activează şi astfel începi să cauţi chestii care te fac să te simţi bine, cum ar fi dulciurile şi mâncarea junk (gunoi). Oboseala, lipsa somnului, ne blochează capacitatea de a ne simţi plini, capacitatea de a controla impulsurile şi în acelaşi timp ne face să căutăm hrană ce conţine cantităţi mari de zahăr şi carbohidraţi, atât pentru a satisface o nevoie biologică cât şi una emoţională.

Ce putem face pentru a avea un somn mai bun?

Turn off

Închide telefonul, laptop, tableta, computer, ipad, kindle şi orice alte electronice cel puţin cu o oră înainte de a te duce la culcare.

Ritual

Crează-ţi un ritual când vine vorba de somn. Când mergi la nani, nu este momentul să discuţi despre chestii importante şi decizii majore. Nici măcar despre ce a făcut vecina de birou. În schimb, fă o cadă plăcută, poate un mic masaj, o meditaţie sau citeşti ceva usor. (nu texte intelectuale, pentru şcoală sau alte asemenea)

Program

Fă-ţi un program de somn. Cu cât acesta este mai fix, cu atât mai câştigat eşti. Pe cât posibil, în mod gradat, începe să te culci şi să te trezeşti la aceeaşi oră în fiecare zi, chiar şi în weekend. Astfel îţi ajuţi organismul şi îl antrenezi să producă tot ce are nevoie să producă, la momentul optim.

Stinge lumina

Dacă poţi, trage jaluzele astfel încât să ai întuneric complet în cameră până la momentul în care trebuie sau vrei să te trezeşti. Cu cât mai întuneric, cu atât mai bine. Întunericul încurajează eliberarea de melatonină, un hormon esenţial pentru somn, în timp ce lumină îl blochează.

Cafea

Asta-i simplă. Dacă bei cafea şi nu poţi dormi noapte… şti ce ai de făcut. Cafeaua se elimină din organism în aprox 5-6 ore de aceea este recomandat să nu mai bei cafea după ora 2-3 după-amiaza.

Exerciţiu fizic

Activitatea fizică ajută enorm la stabilirea unui somn profund. Ca să nu mai vorbim despre efectul direct pe care îl are asupra corpului.

Puterea minţii

Foloseşte-ţi mintea pentru a avea un somn profund şi odihnitor! Poţi să creezi o înregistrare audio cu sugestii pentru a adormi mai repede şi a dormii mai bine. De asemenea, pentru unele persoane ascultarea unei muzici foarte relaxante sau a unor sunete ale naturii îi ajută foarte mult în procesul de adormire şi odihnă!

Eugen Popa este Trainer Personal şi Profesional.

Sloganul său este Învaţă Creşte Dăruieşte. Eugen îşi împarte timpul între Cursurile pe care le susţine, consultaţii şi dezvoltare personală. Afli mai multe despre el dând click

.