Oasele noastre rămân puternice întreaga noastră perioadă de maturitate. Odată ce ne-am lovit de pragul de 30 de ani, ele încep încet să se subţieze. La femei, acest proces este accelerat după menopauză, dar există mai multe modalităţi de a pune frâne. Una dintre cele mai bune metode de apărare este dieta ta. Măncând alimente care aduc beneficii vă puteţi fortifica sănătatea oaselor şi stimula densitatea osoasă la orice vârstă.

Laptele

Calciul este piatra de temelie a oaselor puternice. Adulţii până la vârsta de 50 de ani au nevoie de 1.000 de de mg pe zi. Începând cu vârsta de 51 de ani, femeile au nevoie 1.200 de mg în fiecare zi, iar când oamenii trec de vârsta de 71, ei trebuie să atingă aceeaşi cantitate. Sursa supremă a cantităţilor de calciu este, fără îndoială, laptele. Un singur pahar de lapte, dacă este degresat, are 300 de mg de calciu.

Iaurtul şi brânză

Nu eşti un băutor de lapte? O ceaşcă de iaurt are cel puţin la fel de mult calciu ca un pahar din acest aliment. Şi o bucată de brânză elveţiană are aproape la fel de mult. Chiar dacă ai intoleranţă la lactoză, probabil poţi mânca iaurt şi brânzeturi dure, fără nicio problemă, sau încearcă produse lactate fără lactoză. Scoaterea lactozei din lapte şi produsele lactate nu afectează conţinutul de calciu.

Sardinele

Lactatele nu sunt singurele modalităţi de a obţine calciu. O altă sursă excelentă sunt sardinele. Toate acele oase de peşte micuţe au tot ce trebuie pentru a construi masă osoasă. Consumând de două-trei ori pe săptămână sardine îţi asiguri aportul necesar de calciu, chiar mai mult decât oferă o cană de lapte.

Verdeaţa

S-ar putea să te surprindă, dar şi legumele pe care le consumăm zilnic sunt o sursă veritabilă de calciu. Varza, chiar şi ce chinezească, este mai mult decât indicată. Aceasta oferă un gramaj consistent de calciu, aproape 200 de mg.

Alimente fortificate

În cazul în care produsele lactate, sardinele şi verdeţurile te lasă rece, ia în considerare consumul de alimente îmbogăţite. Acestea sunt produse care nu conţin în mod natural calciu, dar au fost îmbunătăţite cu diferite cantităţi de minerale esenţiale.

Alimente pentru micul dejun sunt un start bun. Sucul de portocale are aproximativ acelaşi gramaj de calciu cât o cană de lapte, iar o parte din cereale livrează organismului până la 1.000 mg de mineral. Verificaţi eticheta nutriţională pentru a afla catitatea exactă.

Suplimentele de calciu

Dacă nu primeşti suficient calciu din dietă, suplimentele te pot ajuta. Dacă, totuşi, primeşti suficient calciu din alimente, ţinând mai mult de formă pastile, acestea nu îţi vor ajuta oasele şi poate creşte riscul de apariţie a efectelor secundare, precum pietrele la rinichi.

Unele suplimente de calciu, de exemplu, carbonatul de calciu, sunt mai bine absorbite dacă sunt luate în timpul mesei. Cu toate acestea , calciul poate fi luat oricând.

Soia

O jumătate de cană de tofu îmbogăţită cu calciu conţine peste 400 de mg de calciu. Laptele de soia are, de obicei, 300 de mg de calciu pe ceaşcă. Noile cercetări au arătat că produsele pe bază de soia sunt utile în apărarea împotriva bolilor osoase la femei, aflate la menopauză.

Somonul

Somonul şi alte tipuri de peşte gras oferă o gamă largă de substanţe nutritive care stimulează structura osoasă. Acestea conţin vitamina D, care ajută la absorbţia calciului. Sunt, de asemenea, bogate în acizi graşi Omega - 3, care ar putea ajuta oasele. Suplimente de ulei de peşte s-au dovedit a reduce pierderea de masă osoasă la femei şi poate ajuta la prevenirea osteoroporozei .

Mişcare

Pentru a obţine cele mai bune rezultate în dieta ta, stimulează sistemul osos. Rezultatul este ca organismul tău să stabilească mai mult material osos, iar oasele să devină mai dense. Mersul pe jos, dansul, tenisul şi yoga s-au dovedit a fi cele mai benefice.


Citeşte şi:

Ce alimente ne fură calciul

Pofta de ciocolată anunţă lipsa calciului din organism