Alimente care ţin glicemia sub control

Răspunsul glicemic la alimente, adică modul în care se modifică nivelul glucozei din sânge, este influenţat de mai mulţi factori, inclusiv de conţinutul acestora în carbohidraţi, tipul de zahăr, natura amidonului şi procesarea alimentelor, atrage atenţia dieteticianul Adina Rusu.

Nutriţionistul recomandă ca persoanele care au probleme cu glicemia să consume vegetale sărace în amidon, cu indice glicemic (IG) mic, cum ar fi spanacul, broccoli, ardeiul gras, ceapa sau varza.

Nucile, fructele oleaginoase

Acesteasunt bogate în proteine, precum şi în grăsimi mononesaturate sănătoase şi grăsimi polinesaturate, care reduc nivelul de colesterol şi scad riscul de complicaţii ale diabetului. Nucile, caju, alunele de pădure, toate aceste alimente au indicele glicemic 15.

Legume

Poţi mânca liniştită orice legume cu IG mic, adică sub 35, precum praz, ceapă, castraveţi, dovlecei, măsline, broccoli, varză sau ţelină. Acestea pot fi incluse în alimentaţie crude sau gătite, dar fii atentă că unele îşi modifică indicele glicemic atunci când sunt procesate.

Un exemplu este morcovul al cărui IG este mic – 30, când este consumat ca atare, mediu – 40, dacă este băut sub formă de suc neîndulcit şi mare – 85, dacă este preparat termic.

Humus şi ardei gras

Prin combinarea proteinelor şi a grăsimilor sănătoase, din humus, cu carbohidraţii de înaltă calitate, din ardei, se obţine o gustare hrănitoare perfectă pentru cei care vor să ţină glicemia sub control.

Carbohidraţii sunt digeraţi lent, ceea ce ajută la prevenirea senzaţiei de foame şi la păstrarea unei valori optime a glucozei din sânge, mai ales atunci când sunt combinaţi cu proteine şi grăsimi. În plus, ardeiul gras are IG 15, iar humusul 25.

Mozzarella şi roşii

Mozzarella şi roşiile sunt alte două alimente potrivite pentru persoanele care trebuie să aibă grijă la nivelul glucozei din sânge. Cel mai important este că această combinaţie poate fi servită chiar şi atunci când se ia masa în oraş.

Dat fiind că brânza are un conţinut ridicat de grăsimi saturate, este de preferat să se opteze pentru mozzarella semidegresată sau chiar fără grăsimi.

Atenţie la sucurile de fructe!

Specialiştii recomandă ca sucurile de fructe să fie consumate cu prudenţă de cei cu glicemia crescută. Asta deoarece, prin procesarea sub formă de suc se aruncă exact fibrele care ar mai ,,domoli” nivelul zahărului. Mai mult, atunci când se prepară un pahar de suc sunt folosite în medie 4-5 fructe la o singură porţie.

Adina Rusu, nutriţionist - dietetician

Modul în care un aliment poate modifica glicemia este exprimat prin indicele glicemic (IG) al acestuia; cu cât un aliment are un IG mai mare, cu atât capacitatea acestuia de modificare a nivelului glucozei din sânge este mai mare.

Respectând câteva reguli simple, putem face ca modificările glicemiei după fiecare masă să nu fie foarte abrupte, fapt ce ne va ajuta atât la reglarea apetitului pe termen lung, cât şi la menţinerea la un nivel optim al energiei pe parcursul întregii zile.

Astfel, se recomandă consumul de cereale integrale în locul celor procesate şi produse preparate din făină integrală în locul făinii albe. De asemenea, trebuie evitate cerealele care au zahăr adăugat. Şi fibrele pot fi de ajutor pentru un control mai bun al glicemiei. Includeţi fibrele în dietă, sub formă de seminţe, de exemplu.

Se recomandă folosirea produselor cu indice glicemic sub 35. În această categorie intră: pâine cu cereale încolţite, ceapă, spanac, ciuperci, năut, fasole boabe, mazăre proapătă, fasole verde, păstăi, linte, vinete, dovlecei, usturoi, varză murată, susan, iaurt, lapte, mandarine, gutui, mere, portocale, pere, căpşune şi altele.

Alimente interzise

Este interzis tot ceea ce are IG peste 50. Din această categorie fac parte: muştar, ketchup, gris, orez, paste, pizza, cartofi prăjiţi, cartofi copţi, pâine din făină de secară, mămăligă, covrigi pufoşi, sfeclă gătită, must, pepene galben, pepene roşu, banană, îngheţată, fursecuri, biscuiţi, lapte cu orez îndulcit, fulgi de porumb.