Ştiai că alimentele pe care le consumi seara, la cină, îţi pot influenţa calitatea somnului? Pentru a favoriza apariţia somnului, este important să consumi alimente bogate în triptofan, cum ar fi legumele, carnea de curcan şi pui sau mierea, dar şi în melatonină, un hormon care reglează ritmului circadian.

Dezavantajul este că, în timp, secreţia naturală de melatonină în organism este redusă din cauza stresului, a îmbătrânirii, a unei alimentaţii dezechilibrate etc.

Potrivit Institutului de Biomedicină şi Nutriţie din cadrul Universităţii din Helsinki, mesele bogate în grăsimi sau carbohidraţi rafinaţi pot provoca insomnie.

Iată, aşadar, ce legături importante există între regimul alimentar şi calitatea somnului:

- Melatonina (o moleculă care reglează ritmul somn-veghe şi un inductor natural al somnului), serotonina şi triptofanul, joacă un rol vital în calitatea somnului;
- Astfel, organismul are nevoie de alimente bogate în triptofan, întrucât acest aminoacid ajută la buna sintetizare a serotoninei şi a melatoninei, în aşa fel încât aceşti hormoni să ajungă până la sistemul nervos;
- Ideal ar fi ca ultima masă a zilei să fie luată cu cel puţin 2 ore înainte de a merge la culcare, pentru a digera corect alimentele şi nutrienţii să ajungă în fluxul de sânge;
- Totodată, pentru ca aceşti compuşi să ajungă la creier, avem nevoie, în egală măsură, şi de întuneric (se va evita folosirea smartphone-ului sau a PC-ului înainte de ora de somn).

Iată o listă cu alimente care te ajută să dormi bine:

Ananas

Datorită conţinutului bogat de triptofan, ananasul ajută corpul să producă mai multă serotonină, un neurotransmiţător responsabil pentru transmiterea semnalelor nervoase prin neuroni. Deşi acest hormon este asociat în primul rând cu bunăstarea psihică şi starea de bine, nivelurile sale scăzute împiedică secreţia de melatonină şi face mai dificilă relaxarea corpului.

Banana

Bananele au un efect sedativ natural asupra creierului şi contribuie la relaxarea muşchilor după o zi obositoare din punct de vedere psihic. Datorită conţinutului său ridicat în triptofan, consumul de banane stimulează producţia de melatonină şi ajută astfel la obţinerea unui somn odihnitor.

Carne slabă (pui sau curcan)

Acestea au un conţinut nu foarte ridicat de grăsimi şi se digeră ceva mai repede. Mai mult, carnea de pui şi de curcan conţin triptofan, un aminoacid care permite sintetizarea serotoninei. Datorită acestui neurotransmiţător, organismul se va relaxa, fiind favorizată astfel apariţia somnului.

Salată de năsturel (untişor)

În unele cazuri, salatele nu fac decât să îngreuneze digestia, mai ales dacă adaugi legume, care provoacă balonare şi gaze. Totuşi, untişorul este o legumă uşoară, gustoasă şi mai ales bogată în vitaminele C şi B9, acestea din urmă având un rol important pentru în relaxare şi stare de bine.

Cereale integrale

Cu un gust savuros de nucă, orezul roşu este un orez integral, care poată să aibă bob scurt, mediu sau lung, fiind astfel un deliciu culinar versatil. Conţine, de asemenea, fibre care ajută la creşterea nivelului de serotonină. De altfel, o alimentaţie care să cuprindă şi cereale integrale este esenţială în momentele de stres şi anxietate, datorită vitaminei B.

Legume în cantitate moderată

Preparatele din fasole sau mazăre, de exemplu, reprezintă o variantă de cină uşoară şi sănătoasă. Acestea sunt proteine vegetale fără colesterol, care oferă un aport interesant de vitamine (B1, B3, B6, B9 şi magneziu) ce reglează sistemul nervos.

Anghinare

Anghinarea gătită uşor la abur, cu ulei de măsline şi un strop de suc de lămâie, poate reprezenta o variantă de cină uşoară. În plus, anghinarea reduce colesterolul rău, metabolizează grăsimile şi ajută digestia.

O linguriţă de miere înainte de culcare

Unele persoane au obiceiul să bea în fiecare seară un pahar de lapte cald cu miere, înainte de somn. În cazul în care nu digeri bine laptele, poţi consuma mierea ca atare, aceasta având numeroase beneficii pentru ficat, precum şi în normalizarea digestiei.

Este important de reţinut că, în timpul somnului, organismul continuă să ,,lucreze'', să sintetizeze şi să metabolizeze enzime