Un nivel insuficient de vitamina D în organism se manifestă prin dureri la nivelul oaselor şi slăbiciune în muşchi. De asemenea, deficitul de vitamina D poate provoca astm la copii, tulburări cognitive la vârste mai înaintate, intoleranţă la glucoză şi chiar scleroză multiplă.

Totuşi, regulile sunt diferite în cazul persoanelor vegetariene. Astfel, pentru vegetarienii cu vârste cuprinse între 1-70 ani, doza zilnică recomandată de vitamina D este 15 micrograme, în timp ce vârstnicii peste 70 de ani au nevoie de 20 de micrograme.

Iată, aşadar, ce alimente îţi pot furniza necesarul de vitamina D dacă eşti vegetarian!

Produse de soia

Alimentele realizate din soia, precum brânza tofu sau laptele de soia, sunt surse bogate de vitamina D. În plus, ele sunt accesibile şi se găsesc în majoritatea supermarketurilor.

Cereale fortificate

Fulgii de ovăz şi cerealele integrale sunt fortificate, de obicei, cu mai mulţi nutrienţi: vitamina A, vitamina D, vitamine din grupa B-urilor, fier, zinc, calciu, acid folic şi riboflavină. Procentul exact al fiecărui nutrient este afişat pe ambalajul cerealelor.

Ciuperci

Reprezintă o sursă bogată de vitamina D. În plus, ciupercile care au fost expuse la soare pot oferi la fel de multă vitamina D ca şi suplimentele, sunt de părere oamenii de ştiinţă.

Pentru a beneficia de vitamina D, specialiştii recomandă ca ciupercile să fie scoase din ambalajul lor şi să fie expuse la soare pentru jumătate de oră înainte de a fi consumate.

Fructe

Majoritatea fructelor duc lipsă de vitamina D, cu excepţia portocalelor. Astfel, un pahar de suc proaspăt de portocale îţi furnizează necesarul zilnic de vitamina D şi calciu.