Stil de viata&dieta / Nutritie »

Cât de multe știm despre fibre? Mihaela Bilic ne explică ce cantitate avem nevoie zilnic

Autor: A.C. | 09 October, 11:05 | 0 comentarii

Poate ai tot auzit cât de bune sunt alimentele care au în compoziție fibre, dar nu știi care sunt acelea și de ce trebuie să ai o dietă bogată în fibre.


Corpul își ia aportul de fibre din alimente precum cereale integrale, semințe oleaginoase, fructe și legume. Consumul regulat reduce șansele de apariție a constipației, diabetului zaharat și bolilor cardiovasculare. Medicul nutriționist Mihaela Bilic ne explică tot ce trebuie să știm de fapt despre fibre.

Cât de multe știm despre FIBRE?

Dacă tot considerăm fibrele ca fiind nutrienții obligatorii pentru sănătate, poate n-ar fi rău să le cunoaștem un pic mai bine. Nu de alta, dar nu toate fibrele sunt la fel și nici principiul " cu cât mai multe, cu atât mai bine" nu funcționează în cazul lor. 

Ca să începem cu o definiție, trebuie știut că fibrele sunt glucide (carbohidrați) fără valoare energetică (au zero calorii), datorită faptului că nu pot fi digerate! Tubul digestiv al omului nu este dotat cu enzime care să descompună fibrele, prin urmare ele NU au rol nutritiv, ci doar rol mecanic. 

Dacă nu pot fi digerate, atunci la ce folosesc? Ei bine, ajung în colon unde sunt fermentate, produc gaze și balonare dar servesc și ca substrat hrănitor pentru coloniile de bacterii benefice ce își au sediul aici. Cu alte cuvinte nu ne hrănesc pe noi în mod direct, dar îi hrănesc pe "colocatarii" noștri, miliardele de bacterii responsabile de sănătate și imunitate. Concluzia: fibrele au efect PREbiotic.

Toate fibrele și în orice cantitate? Ei bine, și aici e nevoie de câteva precizări: există 2 categorii de fibre- solubile și insolubile. 

Fibrele SOLUBILE (pectine, mucilagii, gume) se înmoaie și se umflă la contactul cu apa, se transformă într-un gel vâscos și încetinesc digestia, scad viteza de golirea a stomacului (efect antidiaree), reduc absorția de zahăr, amidon și grăsime din intestin (efect antidiabet și anticolesterol).

Fibrele INSOLUBILE (celuloza, lignina) există în cereale (tărâțe), în coaja legumelor și fructelor; sunt tari și lemnoase, nu se înmoaie la contactul cu apa, ci rămân în suspensie în intestin și funcționează ca un burete, adică blochează o cantitate mare de apă (de 20 de ori greutatea lor)- efectul este creșterea senzației de sațietate (satură) și accelerarea tranzitului (efect laxativ, anticonstipație). 

Care este doza optimă de fibre? In cazul adulților 30g/zi și doar 10-13g/zi la copiii peste 5ani. Sub această vârstă nu se recomandă un aport mare de fibre, tubul digestiv al copiilor fiind incomplet dezvoltat, pot apărea intoleranțe alimentare și carențe de vitamine și minerale. 

Care sunt alimentele bogate în fibre? Leguminoasele boabe (fasole, mazăre, linte, năut, soia), oleaginoasele (semințe, nuci, alune, migdale), cerealele integrale, ciocolata neagră, legumele și fructele, fructe uscate (smochine, prune). 

O ultimă precizare: doar fibrele solubile au efect PREbiotic, doar ele pot fermenta în colon, rezultând acizi grași cu lanț scurt-hrana ideală pentru bifidobacterii și lactobacili Surse de PREbiotice din natură: anghinare, sparanghel, roșii, banane verzi, ceapă, usturoi, orz, secară, amidonul recristalizat din cartofi și paste făinoase care au fost fierte și apoi răcite. Cele mai cunoscute fibre cu efect PREbiotic sunt inulina și guma de guar, care există și sub formă de suplimente. 

O persoană de 60 kg are 2 kg de bacterii în organism, pentru că există de 10 ori mai multe bacterii decât celule în corpul uman. Așa că nu uitați să vă hrăniți și "colocatarii" responsabili de imunitate, o alimentație care exclude complet glucidele/carbohidrații pe motiv de siluetă, este un genocid la nivel intestinal- și apoi ne întrebăm inocenți de ce suntem bolnavi?

Loading...
Comenteaza Tipareste Trimite pe: Yahoo! Messenger
Adauga un comentariu »